En este artículo te hablare de los mejores ejercicios que personalmente te recomiendo, no importa si eres principiante o ya llevas un tiempo. Y no solo te los voy a nombrar esos ejercicios, también te explicare como se realizan. Los ejercicios que voy a tratar son los multiarticulares. Como la misma palabra lo dice intervienen varias articulaciones y además varios músculos, que sorpresa verdad. Y además estos ejercicios los explicare como si estuvieras usando una barra en cada uno.
Los Mejores Ejercicios para Tren Superior
Press Banca
Procederé con el primer ejercicio, seguro que lo conoces. Nos acostaremos en el banco, nuestra curvatura lumbar deberá ser sin curvaturas y lo más natural posible. Seguro dirás “hay personas que arquean la espalda”, yo solo te digo como debes hacer la forma tradicional: Hay variantes de la ejecución del ejercicio pero no hablare de ellas.
Una vez que estés acostado tu cabeza deberá de estar ubicada bajo la barra. Coloca los pies en el suelo con las plantas completamente apoyadas. Estas deberán estar alineadas con la pantorrilla y las rodillas de manera vertical.
Desde esa postura que te encuentras en el banco comienza a agarrar la barra. ¿Cómo hago con el agarre?. Es muy simple dependerá de tu comodidad cuando te encuentres al momento de ejecutar el ejercicio, pero te recomiendo un agarre a la anchura de tus hombros.
Tus hombros deberán estar permanecer hacia atrás y abajo durante todo el ejercicio (retracción escapular)
Ya estarás listo para sacar la barra del rack. Empuja y cuando la barra se encuentre arriba bloquea los codos (mantén los brazos completamente estirados). Enfócate en esta posición porque será el recorrido final al ejecutar el ejercicio para que de esta manera te sirva de referencia y así podrás volver a dicho punto. Baja la barra, formando con los brazos un ángulo de 90º con el resto del cuerpo. No dejes que la barra doble tus muñecas y ubícala ligeramente en el pecho y empuja de manera explosiva hacia el punto de referencia que usaste anteriormente.
Cuando termines el ejercicio bloquea nuevamente los codos para llevar la barra hacia atrás y ubicarla en el rack.
Remo con Barra
En este ejercicio la posición inicial será con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso casi paralelo al suelo. Los hombros tienen que estar más elevados que la cadera. Es fundamental mantener el pecho elevado con respecto a la cadera, de esta manera estarás protegiendo la zona lumbar
La barra comenzara en la posición inicial en el suelo cerca de las piernas. Comienza agarrando la barra con ambas manos y los brazos deberán estar estirados. Inspira profundamente y levanta la barra hasta que toque las costillas inferiores. Baja la barra al suelo suelta el aire y repite.
Los Mejores Ejercicios para Tren Inferior
Las Sentadillas
Anteriormente había hablado de las sentadillas, pero ahora te diré como realizarla con peso y de una manera más detallada. La posición inicial empieza con la barra en el rack, la altura de este deberá ser ligeramente por debajo de los hombros. Comienza agarrando la barra con ambas manos. La posición de las manos debe de estar en lo posible cerca del cuerpo. Posiciona la cabeza por debajo de ella. La barra debe apoyarse sobre los trapecios y no sobre el cuello. Junta los omoplatos realizando una retracción escapular
Luego de asegurar tu posición inicial en el rack sigue con la elevación de pecho, tensa los músculos del core. La mirada siempre en el horizonte. Ahora retira la barra del rack. Realiza de 3 a 4 pasos para atrás. Después ajusta la posición de los pies (muy importante), puedes tomar y te recomiendo que uses como referencia la anchura de los hombros y los pies deberán estar mirando levemente hacia afuera.
Corrigiendo esto podrás comenzar con la bajada, comienza llevando la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar a medida que desciendes, piensa en abrir las rodillas hacia afuera. La barra deberá moverse en una línea vertical manteniéndose en todo momento con tus pies. Mantén el peso sobre los talones y nunca sobre las puntas de los pies. Deberás bajar según te permita tu movilidad (te recomiendo unos 90º)
Y finalmente para subir repite los paso anteriores pero en sentido contrario. Revierte el movimiento llevando hacia arriba la cadera de manera vertical, manteniendo el torso lo más recto posible. Los hombros subiendo a la misma velocidad que la cadera.
Peso Muerto
La posición inicial la barra empieza en el suelo. Si utilizas discos de 20 kg la altura será perfecta. ¿Tus discos no son lo suficientemente altos?. No te preocupes puedes utilizar soportes. Siguiente paso, coloca los pies debajo de la barra, dejando unos 5 cm de separación de los pies y la barra. Necesitarías ese espacio para poder doblar las rodillas. Lleva las caderas hacia atrás flexionando las rodillas y agarra la barra con ambas manos. ¿Cuál es la posición de la barra?. En lo posible pegada al cuerpo durante todo el recorrido del ejercicio. Luego sigue con la elevación de pecho y endereza la espalda (la espalda deberá mantener su curvatura natural). La posición de los hombros deberán de estar ligeramente adelantados a la barra. Los omoplatos deberán estar retraídos (retracción escapular).
Prepárate, respira profundo y empieza a empujar hacia atrás las rodillas no te olvides de siempre pegada a las piernas la barra. A la vez que elevas el torso eleva la barra del suelo. Cuando la barra supere la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia adelante. Recuerda que los brazos no tiran de la barra, solo cumplen el rol de sujetarla. En la posición final deberás abrir completamente la cadera. Y finalmente desciende de manera inversa a lo explicado.
Espero que la información que te brinde te haya sido de utilidad.