Los fondos en paralelas puede que sea una excelente opción para tus entrenamientos sin importar en donde entrenes. Claro que dependerá del enfoque que deseas llevar.
En este artículo te contaré como hacer fondos en paralelas para que puedas sacarle el máximo provecho y tener buenos resultados.
¿Qué son los fondos en paralelas?
Los fondos en paralelas son ejercicios que se realizan con nuestro peso corporal, esto quiere decir que no se necesitan máquinas específicas de gimnasio. Lo único que se necesitan son dos soportes o estructuras que estén en paralelo de esta manera permitiendo ejecutar dicho ejercicio.
Cabe resaltar que los fondos son de tipo multiarticular ya que intervienen al momento de su realización las articulaciones del hombro y codo.
Pros y contras
Pros
- No se necesita mucho equipamiento
- Se puede realizar al aire libre, en cada e incluso en el gimnasio
- Buena opcion para seguir progresando en fuerza del tren superior
Contras
- Puede ser lesiva para principiantes por su técnica
- Tendrás que disponer de fuerza antes
¿Qué músculos trabajan?
Al ser un ejercicio de empuje al igual que el press de banca trabaja los tríceps y el pectoral. De este último se enfoca más en la sección baja por su reclutamiento de las fibras inferiores gracias a la inclinación. Además que a diferencia del press de banca abra un predisposición de los músculos del core ya que se tendrá que estabilizar el tronco.
La inclinación en la que realices los fondos jugará rol fundamental, esto se debe a que si inclinamos el tronco más adelante (horizontal) habrá una activación más intensa del pectoral asemejándose al press banca declinado.
Todo esto es muy interesante, pero recuerda no estar muy recto ni muy inclinado, porque habrá posibilidad de lesión. Busca tener la comodidad en el recorrido para que el estímulo sea bien repartido para un óptimo rendimiento.
¿Cómo hacer fondos en paralelas?
Los fondos en paralelas se ejecutan de la siguiente manera:
Inicio: En primer lugar es necesario encontrar unas barras paralelas. Agarre las barras y sujete su cuerpo con los brazos rectos. Utilice el agarre neutro para este tipo de fondos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core.
Ejecución: Comience a inclinarse hacia adelante doblando los codos hasta que su cuerpo esté alrededor de 30º y sienta el estiramiento en sus pectorales. Inhale durante el descenso. Contrayendo sus tríceps y pectorales, presione la parte superior de su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala. Asegúrate de empujar tu cuerpo hacia arriba y separar las orejas de los hombros durante el ascenso.
Con respecto al agarre procura que sea a la anchura de los hombros. De esta manera evitamos incomodidades. Para que te des cuenta de que estás haciéndolo correctamente tus muñecas, codos y hombros deben estar alineados.
Precaución
Suele ser uno de los grandes problemas tanto en el momento del descenso como en la subida. En ambos casos puedes sufrir una lesión debido a lo que te contaré a continuación.
El descenso no es necesario que sea menos de 90º si no se cuenta con una buena flexibilidad, será suficiente que se llegue a los 90º. Y en cuanto a la subida no debes someter al codo de una extensión brusca.
Fondos en paralelas para principiantes
Tienes muchas ganas de realizar fondos paralelas, pero no tienes la suficiente fuerza para realizarlos… no te preocupes te diré de qué manera puedes ejecutarlos de una forma muy fácil.
Al ser un ejercicio de empuje y además que se realiza con nuestro propio peso corporal podemos relacionarlo con las flexiones de brazos. Estas te vendrán de locos para ganar fuerza en el empuje.
Una vez ganado suficiente fuerza con las flexiones realiza los fondos en paralelas de la siguiente manera.
La posición inicial no será la de la subida, comienza desde el recorrido final. Comienza a ejecutar la fase negativa lentamente (descenso). Esto te ayudará a ganar fuerza y controlar la fase negativa del ejercicio.
Si posees bandas elásticas te pueden ayudar a la asistencia de los fondos en paralelas, poniéndolas en la parte inferior y apoyando las rodillas. De esta manera te dará un empuje en el recorrido inicial. Deberás sujetar la banda y subir las rodillas encima.
Fondos en paralelas en casa
Suele pasar que no dispongamos con el equipamiento básico la cual serían los tubos que nos hagan de soporte para su ejecución.
Pero, no todo está perdido porque en nuestras casas podemos ser creativos para realizar los fondos. Lo único que vamos a necesitar son dos sillas (chequear que sean resistentes para aguantar nuestro peso).
También puedes hacer fondos con una sola silla o sillón en donde te permita realizar la flexión y extensión del codo.
Potenciando los fondos en paralelas
Si has llegado a un punto en el que no te supone ninguna dificultad el realizar fondos, puedes llevarlos la siguiente nivel de las siguientes formas:
Jugar con el tempo: el tiempo de ejecución del ejercicio puede ser más lento de esta manera brindará un desafío, puedes aplicarlo tanto en la fase negativa como en la positiva.
Anillas: si se dispone de este equipamiento seria una gran idea por la inestabilidad que le brinda al ejercicio.
Lastre: puedes involucrar una carga que no provenga de tu peso corporal. Ejemplo puede ser una mochila que contenga una carga que te suponga más difícil el movimiento.
Usar bandas elásticas: las bandas le darán una dificultad en la fase positiva (en el ascenso de los fondos).
¿Buena opción para aumentar masa muscular?
En lo personal el trabajo con el peso corporal como lo es en los fondos con barras no me parece una óptima opción para el aumento de masa muscular. Debido a que no habrá una regulación de la carga con la que trabajamos.
Si se podría, pero no sería lo óptimo si sólo se busca un incremento de tejido muscular.
Puede ser una buena opción para darle énfasis al pectoral inferior por su inclinación. Aunque muchos dicen que no se puede aislar el pectoral inferior, no tienen idea sobre biomecánica de este ejercicio. Es similar al press de banca declinado que mencionamos por el inicio que demanda fibras inferiores del pectoral.
Ejercicio lesivo
Bueno, dada su complejidad de ejecución y a que debes estar preparado en cuanto a la fuerza puede que sea lesivo para aquellas personas que no comprendan a lo que se están enfrentando.
¿Debo aplicarlo a mi entrenamiento?
Dependerá siempre del contexto teniendo en cuenta los principios de entrenamiento, pero recuerda que ningún ejercicio es imprescindible.
Si quieres realizar los fondos en paralelas ten en cuenta que debes:
- Tener capacidad a nivel de fuerza y técnica
- Gustarte ese ejercicio
Variante del ejercicio
Existen infinidades de ejercicios para hacer, pero en el caso de los fondos las flexiones de brazos pueden ser una buena varían. Aunque su nivel de dificultad es mucho menor. Se trabajará los mismos músculos y con el peso corporal.
Ahora bien, si se busca trabajar los tríceps y pectorales por separado podría ser una buena opción los siguientes ejemplos
Para tríceps
Extensión de tríceps
Para pectoral
Aducción de pectoral en máquina
Obviamente se necesitaría equipamiento, pero las opciones siempre van a estar presentes.
Espero que toda la información que hayas encontrado aquí te haya sido de utilidad. Teniendo más conocimientos tendrás un criterio más fuerte para decidir si es conveniente añadirlo a tu rutina o optar por otra opción.
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