¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para aumentar masa muscular?. Esta es una de las interrogantes más frecuentes para aquellos que buscan la hipertrofia muscular. En este artículo te diré todo lo necesario que necesitas saber sobre este tema.
Primero debes saber los que se tiene en cuenta para que la hipertrofia ocurra. Claro que tal vez sea un poco extenso, pero haré todo lo posible para que no sea así.
Llegando a la hipertrofia
Para que el aumento de tejido muscular se dé tienes que cumplir ciertos requisitos, los cuales son:
Tensión mecánica: se debe someter al músculo a un estímulo externo. Esto se logrará gracias a las cargas que movamos al momento de entrenar.
Daño muscular: al recibir el estímulo el músculo se dañará. Si logra recuperarse se hará más grande y fuerte.
Estrés metabólico: esta será la parte final una vez dañado el músculo. Inmediatamente se enviará un mensaje al cerebro. Este responderá al estrés del músculo finalizando el proceso de hipertrofia.
¿Y ahora qué?
Una vez sabido cómo se lleva a cabo la hipertrofia, nos tendremos que enfocar en la tensión mecánica. Aquí es donde se da lugar el tema de las series y las repeticiones.
En la tensión mecánica debemos tener en cuenta la carga, el volumen y la frecuencia con la que trabajamos.
Carga: corresponderá al peso que trabajamos. Se aconseja que para conseguir el aumento muscular se necesita mover 60-70% de nuestro RM.
volumen: corresponderá a las series y repeticiones que llevamos a cabo en el entrenamiento.
Frecuencia: corresponderá a cuantas veces se le da el estímulo al músculo.
¿Cuántas series y repeticiones para aumentar masa muscular?: a lo que venimos
Para poder resolver esta interrogante existe el famoso cuadro del entrenamiento de la hipertrofia. Aquí verás una recopilación del volumen x grupo muscular.
- MV: volumen mínimo semanal para mantenimiento
- MEV: volumen mínimo efectivo para mejorar
- MAV: volumen máximo adaptable para optimizar
- MRV: volumen máximo del que eres capaz de recuperarte
- Frecu: semanal y reps/series. Ejemplo entrenar pectoral dos días a la semana
- Reps: las repeticiones por cada serie de ejercicio
- Rir: repeticiones en reservas en cada serie. Ejemplo tenemos planificado realizar 10 reps de curl de bíceps, hacemos las 10, pero sentimos que podríamos haber realizado 12. Entonces serían 2 rir. No más de 3 siendo así se deberá ajustar el entrenamiento.
Nota
Todo esto puede servir de guía. Se podrán hacer variaciones para mejorar algunos detalles. Respetando los principios del entrenamiento y así obtener mejores resultados.