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Ejercicios de Tren Inferior y Superior

Ejercicios de tren inferior y superior

Así que quieres una rutina de ejercicios de tren inferior y superior. Bien, aquí te la daré, pero antes debes saber algunas cositas. Claro está que si quieres omitir la explicación adelante sin problemas. 

Lo que debes saber 

Bueno, la rutina que te presentaré será del método de entrenamiento torso-pierna. Este método consiste en entrenar un día torso (tren superior) y al día siguiente pierna (tren inferior). Se trabajará en frecuencia dos los grupos musculares. Te daré un ejemplo para que así se comprenda mejor.

Ejemplo: empezaremos el lunes torso (no importa el orden puede ser pierna), el martes pierna y el miércoles descanso. Así respectivamente jueves torso, viernes pierna y el fin de semana descanso.

Rutina de tren superior y tren inferior: Torso-pierna ventajas y desventajas 

Las ventajas se verán en el volumen de trabajo ya que es adaptable a cualquier nivel. Si se elige con sabiduría los ejercicios de esa manera no tendrás descompensaciones musculares. En cuanto a las desventajas no se dará un gran énfasis a cada músculo en una sesión de entrenamiento.

Rutina de tren superior y tren inferior: Ejercicios para torso

Press de banca

Posición: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de usted bloqueando los brazos.

Ejecución: Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el movimiento hasta que complete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

Remo con barra 

Posición: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

Ejecución: Tire de la barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Aperturas de hombros con banda elastica 

Posición: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Sostenga la banda con ambas manos y con los brazos extendidos hacia adelante.

Ejecución: Comience a separar los brazos hacia los lados hasta que la banda toque su pecho evitando que los codos se doblen. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.

Elevaciones laterales con mancuernas 

Posición: Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas y flexione ligeramente los codos. Deberia utilizar un agarre neutro. Al subir no extiendas mucho los codos, flexionalos levemente.

Ejecución: Levante las mancuernas a su lado hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

Rutina de tren superior y tren inferior: Ejercicios para piernas

Sentadilla con barra 

Posición: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Apoye la barra con las trampas y agárrela firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

Ejecución: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Elevaciones de gemelos 

Posición: Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos.

Ejecución: Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo.

Puente de cadera 

Posición: Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Los omóplatos deben descansar en el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas.

Ejecución: Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas hacia el techo mientras exhala. No arquee la espalda durante el ascenso. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

Rutina de tren superior y tren inferior: Atención 

Si realizas esta rutina tal vez no cumplas con tus objetivos que realmente deseas. Para lograr objetivos específicos se recomienda acudir a un profesional. De esta manera realizará una correcta valoración. Con dicho profesional podrás alcanzar tus objetivos eficazmente. Recuerda que si buscas ganancia muscular deberás trabajar en rangos de hipertrofia.