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Rutina de ejercicios para bajar de peso

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Dado a la demanda que ha existido de rutina de ejercicios para bajar de peso y claro a la oferta de muchos que solo quieren sacar provecho de ello. Me he visto en la obligación moral de darte la verdadera ayuda que necesitas con respecto a esto. 

Antes debes comprender varias cosas, pero si quieres la rutina sin aprender sobre esto que también puede serte de utilidad puedes seguir bajando hasta donde se encuentra la rutina.

Rutina de ejercicios para bajar de peso: lo que debes saber antes

El bajar de peso o reducir grasa corporal será un proceso en el que nuestro cuerpo no eliminará por el simple hecho de hacer una rutina en especial, para nada es así. La pérdida de peso se debe a una sola cosa, esta será un balance de energía negativa

¿Qué quiere decir un balance de energía en negativo?

Relájate, no es tan complicado de entender. El balance de energía en negativo quiere decir que nuestro cuerpo al no tener la energía suministrada a través de los alimentos, este no tendrá más opción que auto abastecerse de las reservas de grasa de nuestro cuerpo.

¿Se puede hacer la pérdida de peso o grasa de forma localizada?

Lamentablemente y esto lo que muchas personas creen que es posible, pero no lo es. No se puede perder grasa de forma específica. El cuerpo hará la reducción de tejido adiposo de manera general. Si se pierde más o menos en distintas zonas corporales dependerá más que nada de nuestra genética. Que no te engañen aquello que afirman que se puede localizar.

¿Y cómo lograrlo?

Como había mencionado anteriormente, se logrará a través de un balance energético en negativo. Producido por una restricción de calorías (menos de lo que necesitamos), por realizar un gasto mayor a lo que consumimos (actividad física) o bien puede ser ambas. Yo recomiendo ambas porque de lo contrario puede que caigas en el estancamiento.

¿Como se cuantas calorias necesito comer?

Si no sabes cómo calcular tu ingesta calórica diaria no te preocupes aquí mismo te lo diré. 

Hay muchas maneras de obtener nuestra ingesta de calorías diarias ya sea a través de una app o cálculos matemáticos. En esta ocasión te enseñaré a sacar tus calorías diarias mediante una ecuación. Esta ecuación fue creada por Harris Benedic que nos servirá para saber un aproximado de lo que necesitamos consumir.

Puede ser que sea un poco complejo de entender el cálculo que verás a continuación, pero lo único que debes hacer es cambiar los números según tus condiciones.

Calculo de ingesta diaria 

Iniciamos calculando nuestra tasa metabólica basal (TMB). Y por último nuestra TMB la multiplicaremos X nuestro nivel de actividad física. De esta manera obtendremos nuestra ingesta diaria.

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Cálculos del nivel de actividad:

.Poco o ningún ejercicio

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

.Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

.Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

.Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

.Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

El resultado de tu metabolismo basal x tu actividad física será tu ingesta diaria.

Te daré un ejemplo:

Veamos el  ejemplo: tenemos a un hombre de unos 90 kg, con una altura de 175 cm y de unos 35 años de edad. Además realiza ejercicio ligero. 

Nuestra ecuación quedaría de la siguiente manera: TMB = (10 × 90) + (6. 25 × 175) – (5 × 35) +5 TBM = 1824 kcal. 

Y ahora le multiplicamos su TMB x su actividad física que en este caso es ligero. 1824 × 1.375 = 2508 kcal. Esta es el numero de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.

Cálculo para perder peso

Luego de obtener tu cálculo gracias a la ecuación debes hacer una resta de aproximadamente 250 a 500 calorías de lo que necesitas.

Continuando con el ejemplo…

Usaremos el ejemplo del hombre: tendrá que consumir 2008 kcal para la pérdida de peso, el resultado lo obtuvimos restando 2508 kcal – 500 kcal.  Lo mismo se tendrá que hacer para el aumento de peso. Pondremos como ejemplo a la mujer con 2432 kcal le sumamos entre 250-500 calorías para que pueda aumentar de peso.

¿Qué debo comer?

Simplemente sigue una alimentación balanceada sin restricciones agresivas

¿Hay alimentos que pueden ayudarme?

Si te refieres a alimentos con propiedades para la pérdida de peso, temo que eso no existe, pero hay alimentos que pueden producir saciedad. Esos alimentos son:

Ricos en fibras: tanto los solubles y no solubles. Serán una buena opción ya que nuestro cuerpo los absorberá lentamente y por lo tanto se quedarán más tiempo en nuestro estómago.

Proteicos: al igual que el anterior su degradación será más lenta. Recuerda que las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo y su absorción es lenta; Los carbohidratos aportan 4 calorías por cada gramo y su absorción es rápida (dependiendo si es simple o compleja); Las grasas aportan 9 por cada gramo y su absorción es lenta.

¿Hay alimentos que debo evitar?

Bueno, ningún alimento es malo en sí (al menos que consumas algo en descomposición). Solamente que su consumo no lograra aportarnos buenos nutrientes y por ende estaremos consumiendo calorías vacías. Estoy hablando de los ultraprocesados. El evitarlo suena algo muy extremo, pero sería muy bueno reducirlos. No por la pérdida de peso sino por nuestro bienestar.

¿Cómo debe ser mi entrenamiento para perder peso o grasa?

Como mencioné mucho antes, no tienen que seguir algún entrenamiento, ejercicios especiales, poco peso y muchas repeticiones o al revés.

El entrenamiento que realices dependerá de tus capacidades físicas y gustos. 


Tienes que tener en cuenta los principios del entrenamiento si quieres grandes resultados.


Te daré aquí una rutina de ejercicios para bajar de peso que te servirá para producir un gasto energético mínimo. Estará bien para empezar.

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Debes hacer el circuito de 4 rondas  de 8 repeticiones cada ejercicio. No hay descanso entre ejercicios, se hará finalizando cada ronda que será de 30 segundos.

Ejemplo:

  • Flexiones de brazos 10 repeticiones 
  • Sentadillas 10 repeticiones 
  • Abdominales 10 repeticiones 
  • Descanso 30 segundos 
  • Repetir siguiente ronda

Ejercicios

Flexiones de brazos

Posición: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.

Ejecución: Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.

Si las flexiones de brazos con rodillas apoyadas te resultan sencillas de hacer puede realizar la variable normal. En lugar del apoyo de las rodillas, usa el apoyo de los pies.

Sentadillas

Posición: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas.

Ejecución: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Abdominales 

Posición: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core.

Ejecución: Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Un consejo con respecto a este ejercicio trata de llevar el torso hacia arriba, manos en el pecho y manten la cabeza neutral.

Estancamiento de pérdida de peso

Va a llegar un punto en el que si solo haces una restricción de calorías o gastas más energía de las que consumes (si optas por una o otra por separado) tu cuerpo se sentirá muy cansado y no perderás grasa. En cambio si las haces las dos (restricción de calorías y gastar más de lo que necesitas) será más amigable el proceso.

El organismo al sobre exigirse de ambos extremos se pondrá en modo supervivencia. Esto ocasionará que el metabolismo se ponga lento producto de esto nos llevará al estancamiento.

Es por ello que te recomiendo que realices el déficit calórico más el gasto de energía a través de la actividad física o entrenamiento.

Espero que toda esta información te haya sido de utilidad.