Para facilitar su comprensión, hablaremos de aceites y grasas, entendiendo como aceites aquellos lípidos que suelen tener consistencia liquida a temperatura ambiente (alrededor de los 15-25 grados centígrados) y grasas a los lípidos de consistencia solida a la misma temperatura que los aceites.
Estos lípidos estarán normalmente compuestos por triglicéridos, que están formados, por una molécula de glicerina y tres de ácidos grasos. Su rendimiento energético es de 9 kcal por gramo.
Otras grasas alimentarias suelen ser llamados lípidos complejos, porque estos tienen funciones estructurales y funcionales.
Clasificación de las Grasas
Las podríamos dividir en tres grupos de ácidos grasos:
- Saturados: estos solidos a temperatura ambiente, los mas abundantes son el acido palmítico y esteárico. Su ingesta no debe exceder de 7-8% del total calórico diario.
- Mono insaturados: el más conocido es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. Su acción fisiología es muy beneficiosa en el organismo, ya que reduce ligeramente el colesterol malo, y también favorece la formación de compuestos con acción antiagregante y vaso dilatadoras (impide la formación de trombos o coágulos sanguíneos y aumenta el diámetro de las venas y arterias). Se aconseja que su ingesta represente el 15-20% de la ingesta calórica diaria total.
- Poliinsaturados: están fundamentalmente en los pescados y en algunas semillas vegetales, como el girasol, la soja o sésamo. Sus efectos para la salud son muy beneficiosos, siendo el más conocido la disminución de colesterol y los triglicéridos en sangre. Se los conoce como omega 3 y 6.
Principales Funciones de las Grasas en el Organismo
Las funciones lipídicas son muy variadas:
- Estructural: forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las células del sistema nervioso.
- Reserva: son las principales sustancias de reserva en el organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos y no lo utilizamos, se transformaran en grasas y se almacenaran.
- Energética: su contenido energético es superior si lo comparamos con los hidratos de carbono y las proteínas. Pero su transformación en energía es más lenta que los hidratos de carbono, pero sí el organismo demanda la utilización de grasas en energía lo hará.
- Protectora y aislante térmica: mientras no se utilizan metabólicamente cumplen funciones mecánica, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, protegiendo órganos, al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor.
- Reguladora: algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).
- Específicas. Receptores específicos de superficie de membrana.
Interés Nutricional Deportivo
Existen diferentes factores que determinan el uso de grasas como sustrato energético durante el ejercicio físico o competición deportiva. Estos pueden ser la intensidad, duración o volumen del ejercicio, la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre. A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y el volumen aumenta, nuestro organismo entenderá que su consumo se hará mayor la importancia de los lípidos como sustrato energético para la contracción del musculo.
Las grasas son la fuente principal de energía para los ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja, ya que ellas se almacenan una alta cantidad de energía.
Durante los ejercicios con larga duracion de tiempo y ademas de intensidad moderada los ácidos grasos contenidos en la sangre son un fuente importante para lo producción del ATP a través de nuestro metabolismo aeróbico. La presencia de elevados niveles de ácidos grasos libres permite su utilización y oxidación. Lo que esto será favorable para nuestro ahorro de glucógeno muscular y esto resultara excelente para que se consiguiera un mayor rendimiento deportivo.