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¿La creatina engorda o adelgaza?… y mucho más sobre este suplemento

Que es la creatina y para que sirve?

La creatina es uno de los suplementos más solicitados del mercado de la suplementación deportiva. Que es la creatina y para que sirve? Sí careces de conocimiento sobre ella y sus beneficios que podrías experimentar para exprimir tus resultados en tus entrenamientos lo que verás a continuación puede que te sea de gran utilidad.

En éste artículo te daré información de calidad, información que de seguro te ayudará. De esta manera tendrás un criterio más amplio para decidir si te conviene adquirir o no este suplemento.

¿Qué es la creatina?

Cuando oímos hablar de la creatina rápidamente se nos viene a la cabeza un suplemento, pero la creatina no nace siempre de un laboratorio. La creatina como tal es una sustancia química que se encuentra presente en los seres humanos y animales. Es creado a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina.

El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de contracción rápida. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado. La fosfocreatina, su forma fosforilada, supone un 65% de la creatina intracelular. Se excreta por vía renal.

Creamos creatina

Si, podemos tenerlas a partir de la ingesta de alimentos en nuestra dieta en un 50% como carnes rojas o pescado. El otro restante será a partir de la propia síntesis orgánica.

Como habíamos mencionado antes, la creatina también se puede crear en los laboratorios. Esto se debe a los grandes avances en el desarrollo científico.

¿Para qué sirve?

Los seres humanos le dan uso a la creatina de diferentes maneras. Y gracias a estudios que se han realizado para brindar respuestas de qué tan efectiva o eficaz puede llegar a ser en cada circunstancia de uso.

Los usos que verás a continuación puede que para una persona normal le sea indiferente, pero para aquellos que entrenamos seguramente sea oro informativo. Además si eres de aquellos que no entrenan puede que alguno beneficio te interese 

Es usada comúnmente para ayudar al rendimiento deportivo como puede ser

Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo: molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina).

Facilita la hipertrofia muscular: Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo.

Beneficios

Esto puede ser de utilidad tanto para los que entrenan y aquellos que no.

Prevención de lesiones: La creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.

Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes: En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.

Cognición y salud del cerebro: Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores. Problemas de memoria como la neblina mental la cual se le llama así a la sensación de desorientación. También algo relacionado con el cerebro es que la creatina va ayudar en esa circunstancia en donde escasea el descanso. Ejemplo la noche anterior no hemos descansado bien brindándonos un mantenimiento en el esfuerzo que hagamos en el día. Sin sentir agotamiento por la falta de sueño.

Sarcopenia y salud de los huesos: La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad. Como ejemplo en la densidad mineral musculoesquelética y ósea. Sería muy bueno que adultos mayores puedan consumir creatina para una mejor calidad de vida.

Impacto en tu cerebro

Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima.

La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Huntington
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal
  • Enfermedad de la neuronas motoras

¿Cómo afecta la creatina en el rendimiento deportivo?

Creatina

Cuando suplementas, aumentas tus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células. Ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

Trabajo anaeróbico alácticos

Debido a la relación de la creatina con la vía anaeróbica aláctica, gran parte de los estudios que utilizan este suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints. Concretamente en sprints repetidos. En estos se ha observado un efecto positivo en determinados estudios, e inexistente en otros. 

Esto parece estar relacionado con la metodología de los mismos. Probablemente la mejora del rendimiento en sprints repetidos se explica por una mayor rapidez en la resíntesis de fosfocreatina y ATP. Sin embargo, esta resíntesis comienza a producirse tras 60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios en los que el tiempo de recuperación entre sprints es menor de 30 segundos no han encontrado resultados positivos. Esto no es así en aquellos en los que este tiempo era de 50-120 segundos. 

En general, estas mejoras se observan en sprints de unos 10-30 segundos de duración y suponen un incremento del rendimiento en torno a un 1-2%. Este porcentaje que puede ser determinante en una competición de élite.

Trabajos anaeróbicos lácticos

Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa, mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición. 

Un estudio científico ha demostrado con jugadores de fútbol que la suplementación con creatina previene la disminución de la potencia muscular conforme avanzaba la temporada. 

Trabajos aeróbicos

Finalmente, en relación con la influencia de la creatina en el rendimiento aeróbico, el hecho de que la creatina facilita el almacenamiento de glucógeno en el músculo puede hacer pensar que podría mejorarlo. Si bien la creatina es beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad y corta duración. Hay investigaciones que muestran que tiene menos beneficios para el ejercicio de resistencia de menor intensidad.

Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina durante el ejercicio de alta y baja intensidad y descubrió que sólo mejoraba el rendimiento de alta intensidad.

Una gran revisión de la investigación también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero un beneficio menor para el ejercicio de resistencia.

Los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la rápida regeneración de ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo

Resumen de los efectos

En resumen de esta parte que tal vez sea un poco confusa, podemos decir que la creatina es efectiva o eficaz en trabajos de potencia o explosivos. Podría que en trabajos de resistencia prolongados pierda su eficacia.

Consecuencias 

Parece que el consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro, pero como no todos somos iguales en algunos casos pueden presentarse algunas consecuencias.

Aunque hay algunos que afirman sus consecuencias sin fundamento necesarios, consecuencias como:

  • Daño en el riñón
  • Daño hepático
  • Cálculos renales
  • Aumento de peso
  • Hinchazón
  • Deshidración
  • Calambres musculares
  • Problemas digestivos
  • Síndrome compartimental
  • Rabdomiólisis

A pesar de la prensa negativa, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es extremadamente segura y concluye que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles.

Los investigadores líderes que han estudiado la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros del mercado.

Un estudio que examinó 52 marcadores de salud después de que los participantes tomaran suplementos de creatina durante 21 meses. No se encontraron efectos adversos.

La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, incluidos trastornos neuromusculares, conmociones cerebrales, diabetes y pérdida de masa muscular.

¿Cuánta creatina consumir?

Complejo

En general, la pauta de suplementación de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes. La concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación.

Algunos estudios cuestionan la necesidad de esta dosis de carga, al observarse el mismo incremento en la concentración de fosfocreatina consumiendo 0,04 g/kg/día durante 30 días. Además, parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación.

Simplista

Para no preocuparse mucho con eso de la carga y lavado de creatina se recomienda un consumo de 0.1g x cada kilo de peso al día. Ejemplo si pesas 70 kg tu ingesta de creatina al día debe ser de 7g. 

En personas con obesidad o sobrepeso se debe hacer exenciones con el cálculo de creatina, estas deben calcular según su masa magra y no el total de su peso total.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Según Noonan

Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento, Noonan y cols., recomienda en la fase aguda, durante los días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento. En los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento con la comida en los días de descanso. Todo esto en fase de carga, sino se hace fase de carga la dosis (0.1×kg de peso corporal) se debe aplicar antes del entrenamiento.

Según Antonio

Por otro lado, Antonio y cols. analizaron, más recientemente, la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior. Este estudio concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados. Tanto en el aumento de la masa libre de grasa, disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca. La dosis (0.1×kg de peso corporal) se debe aplicar después del entrenamiento.

Mi opinión

Mi punto de vista sobre el momento idóneo es que lo importante será tener las reservas de creatina cargadas. Claro está si queremos optar por una de los dos métodos de ingesta está bien.

Tipos

Comercialmente, el compuesto de creatina presente habitualmente en los suplementos deportivos y que más se ha estudiado es el monohidrato de creatina. Generalmente, los suplementos de creatina se presentan en forma de polvo. 

Aludiendo a su baja solubilidad, se ha estudiado su eficacia en forma de gel o suspensión. Sin embargo, la creatina resulta muy inestable en estas formas, por lo que no se ha mostrado mayor eficacia que con la forma en polvo. Ya en 2002, Harris y cols. determinaron que el pico de concentración plasmática de creatina alcanzado era menor con administración de suspensiones o pastillas que si se tomaba en forma de solución. 

También han aparecido en el mercado formas tamponadas de creatina, defendiendo una mayor estabilidad biodisponibilidad. Sin embargo, Jagim y cols. concluyeron que estas formas no mejoraban los valores de concentración de creatina muscular, composición corporal, fuerza y capacidad anaeróbica, respecto a la forma tradicional. 

La mas confiable

Monohidrato de creatina

En general, y aunque se ha visto que el consumo de creatina simplemente con agua provoca un pico plasmático de esta sustancia, se recomienda tomar monohidrato de creatina acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo. Esto parece explicarse porque el transporte de esta sustancia está mediado por la insulina. Ya en 1998, Steenge y cols. demostraron que infusión de esta hormona aumentaba la acumulación de creatina en el músculo. El transporte de creatina al músculo esquelético está mediado por una proteína transportadora. Este transporte es saturable, dependiente de sodio, y se produce contra gradiente de concentración. Parece ser que la insulina es capaz de aumentar la actividad de la bomba sodio/potasio, facilitando ese transporte. 

En conclusión a la hora de decidir que formato de creatina usar opta por el monohidrato de creatina. Es la mas segura y la que más estudios tiene, así que tiene buenos fundamentos científico.

¿Qué sabor tiene la creatina?

Normalmente el sabor de la creatina es natural, pero gracias a la ciencia podemos encontrar variedad de sabores que no afectarán la efectividad del suplemento.

¿Cómo saber si es segura?

Existen laboratorios que comercializan suplementos de creatina con el Certificado de Calidad y Pureza necesario para garantizar que están libres de sustancias dopantes.

La creatina que adquieras deberá figurar “con certificación NSF para uso deportivo”. Esto te asegurará de que contiene lo que dice la etiqueta, que se ha comprobado que está libre de contaminantes y sustancias prohibidas por las grandes federaciones de atletismo y que se ha fabricado en instalaciones debidamente inspeccionadas dos veces al año.

¿Todos pueden consumir creatina?

Si, pensemos que la creatina no es ninguna droga sino un sustituto dietario (suplemento). Esto no trae consecuencias al consumidor. De igual manera si no se tiene la certeza puede consultar a su médico de confianza.

Pero, Algunos recomiendan que los siguientes grupos no consuman creatina

Embarazo y lactancia: No existe suficiente información confiable sobre si resulta seguro el uso de la creatina si está embarazada o amamantando. Sea precavida y evite su uso.

Trastorno bipolar: Hubo casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que tomaron creatina todos los días durante 4 semanas. La creatina podría empeorar los síntomas en personas con trastorno bipolar.

Enfermedad renal o diabetes: es recomendable que no se considere el consumo de creatina si tiene enfermedad renal o enfermedades como la diabetes. El suplemento aumenta las probabilidades de desarrollar la enfermedad renal. Incluso se tiene el presentimiento de que la ingesta de creatina podría empeorar la enfermedad renal.

No es necesaria si llevas una completa alimentación

Si, tu dieta es rica en alimentos que aportan creatina evita la suplementación. La suma de suplementación de creatina y una dieta rica en esta sustancia química no aumentará su eficacia.

Las investigaciones muestran que comer grandes cantidades de proteínas puede aumentar los niveles de creatinina, por lo menos temporalmente.

Las personas que siguen dietas muy ricas en carnes rojas u otras fuentes de proteínas, incluidos los productos lácteos, pueden tener niveles de creatinina más altos que las personas que consumen menos de esos alimentos. Incluso podrían ver consecuencias por salirse de las dosis recomendadas.

Dudas que se suelen tener sobre la creatina 

¿La creatina es un esteroide anabolizante?

Hay muchas personas que carecen de conocimiento sobre la suplementación y solo por el simple hecho de que se presentan en envases comerciales. 

Para nada es así, simplemente que la creatina en su presentación formato suplemento es un sustitutos concentrado que se puede obtener de alimentos llevando una buena dieta.

¿En qué alimentos encontramos la creatina?

Podemos encontrar la creatina en los siguientes alimentos:

  • Arenques 8g de creatina cada kilogramo 
  • Carnes rojas 5g de creatina cada kilogramo 
  • Salmón 4,5g de creatina cada kilogramo 
  • Atún 4g de creatina cada kilogramo 
  • Pollo 4g de creatina cada kilogramo 
  • Consejo 3,5g de creatina cada kilogramo 
  • Bacalao 3g de creatina cada kilogramo 

¿La creatina sirve para perder peso y/o grasa?

Tal vez el consumo de creatina se le puede dar una relación con la pérdida de grasa debido a que podremos aumentar nuestro rendimiento al momento de entrenar. Repercutiendo así en la oxidación de tejido adiposo.

Pero si no se lleva un balance energético negativo y se tiene la idea de consumir creatina esta no repercutirá por sí sola en la pérdida de peso o grasa.

¿La creatina engorda?

Bueno no habrá un aumento de tejido adiposo,  pero sí producirá un aumento de peso por consecuencia a una retención de líquidos a nivel intracelular, es decir, dentro de las mismas células musculares. Así que, respondiendo la pregunta del título, “la creatina adelgaza o engorda” la respuesta seria un rotundo no.

La creatina para definir 

Dado que la creatina será un retenedor de líquidos intracelular podremos minimizar la pérdida de masa muscular en etapas de definición.

Veganos  y vegetarianos consumo de creatina 

La suplementación de creatina como cualquier otra no es creada a partir de subproductos de origen animal, por lo tanto, está aprobado para su consumo.

Si quieres asegurarte de que la creatina es apta para veganos y/o vegetarianos puedes checar el producto.

En cuanto a los alimentos se deberá hacer una combinación inteligente dado que no se podrá consumir la creatina de animales. Recordando que la creatina es una sustancia química en base a los aminoácidos metionina, glicina y arginina.

Los alimentos ricos en los aminoácidos metionina, glicina y arginina asegurará de que tu organismo logre sintetizar creatina.

Alimentos para crear creatina veganos y vegetarianos 

Metionina:

Aminoácido esencial hidrófobo, que junto con la cisteína es uno de los dos proteinogénicos que contiene azufre. Podremos encontrar alimentos que contienen metionina en 

Frutos secos: avellanas, almendras, pistacho

Semillas: semillas de girasol, calabaza

Cereales: cebada, arroz, avena

Verduras: espinacas, berros, verdolaga 

Arginina:

Es uno de los aminoácidos que forma parte de las proteínas y del mecanismo de muchas actividades de las glándulas endocrinas. Podremos encontrar alimentos que contienen arginina en 

Legumbres: los guisantes y las lentejas

Frutos secos: principalmente las almendras, nueces, avellanas.

Frutas y verduras: aguacate, kiwi, sandía, uvas, espinaca, acelga, pimientos.

Glicina:

Otro de los aminoácidos que forman las proteínas y que utiliza el organismo para sintetizar gran número de sustancias. Podremos encontrar alimentos que contienen glicina en

Semillas: semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de algarrobo 

Frutos secos: pistacho 

Legumbres: guisantes, judías

Verduras y hortalizas: berenjena, zanahoria, remolacha 

Frutas: manzana, banana, pera 

¿Causa problemas digestivos?

Al igual que con muchos suplementos o medicamentos, las dosis excesivas pueden causar problemas digestivos.

Un destacado investigador revisó varios estudios sobre este suplemento. Concluyó que la creatina no aumenta los problemas digestivos. Siempre que se consuma en las dosis recomendadas. Sin embargo, es posible que los aditivos , ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina puedan generar problemas.

Por lo tanto, se recomienda que adquiera un producto confiable y de alta calidad.

¿Cómo interactúa con otras drogas?

Al igual que con cualquier régimen de dieta o suplemento, es mejor discutir sus planes de creatina con un médico u otro profesional médico antes de comenzar.

También es posible que desee evitar los suplementos de creatina si está tomando algún medicamento que afecte la función hepática o renal.

Los medicamentos que pueden interactuar con la creatina incluyen ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, tobramicina, medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y muchos otros.

¿Provoca calvicie?

Estudios han encontrado que su suplementación esta asociada con un aumento de una hormona llamada DHT. Esta hormona puede contribuir a la caída del cabello. Aunque se necesite mas profundidad, las personas que están predispuestas a la caída del cabello pueden desear evitar este suplemento.

Con todo esto que te conté de la creatina espero que puedas decidir en optar por consumirla o no.

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