Saltar al contenido

Almuerzos Saludables para Bajar de Peso

Almuerzos saludables para bajar de peso

¿Quieres ideas de recetas para almuerzos saludables para bajar de peso?. Aquí te las daré, espero que  lleves estas recetas con éxito y que la disfrutes.

Nota: si las imagenes que se usaron en el blog no se asemeja con las preparaciones finales no te preocupes. Espero que puedas disfrutar de estas recetas.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de Arroz con pollo al estilo thai

Ingredientes (para una ración)

  • 35 g de arroz integral en crudo
  • 100 g de pechuga de pollo (sin piel, grasa ni huesos)
  • 1/2 vaso de leche de soja (o cualquiera vegetal)
  • 1/2 vaso de caldo de pollo desgrasado
  • 2 champiñones
  • 1 cucharadita de harina de avena (para espesar)
  • 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuete
  • Especias orientales
  • Jengibre

Elaboración

  • Corta el pollo en tiras y cocínalo a la plancha. Aparte, hierve el arroz.
  • Mientras, calienta en un cazo a fuego medio la leche de soja y el caldo. Agrega la mantequilla de cacahuete, especias y jengibre al gusto, y la cucharadita de harina de avena. Remueve constantemente sin que llegue a hervir.
  • Añade los champiñones limpios y laminados y espera un par de minutos, sin dejar de remover.
  • Retira la salsa del fuego y sírvela encima del arroz y el pollo.
Almuerzos saludables

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de pollo en escabeche

Ingredientes (para 2 raciones)

  • 6 muslitos de pollo (sin piel ni grasa)
  • 250 ml de vinagre blanco de vino
  • 500 ml de agua
  • 60 ml de vino tinto
  • 1 cebolla grande
  • 3 hojas de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharadita de pimienta negra en grano
  • Pimentón dulce
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal baja en sodio o sal marina

Elaboración

  • Pon 1 cucharada de aceite de oliva en una cazuela. Agrega la cebolla cortada en juliana, las zanahorias partidas en rodajitas, los ajos enteros con un golpe, las hojas de laurel y los granos de pimienta.
  • Rehoga un poco y añade el vino. Pasados un par de minutos, incorpora el pollo y el pimentón. Remueve y agrega el vinagre, el agua y la sal.
  • Ponlo a fuego fuerte y cuando empiece a hervir, bájalo. Guisa durante 45 min más o menos o hasta que el pollo esté muy tierno.
  • Una vez transcurrido el tiempo, déjalo reposar unas 2 h como mínimo antes de comer.
Almuerzos saludables

Consejo: Deja reposar el escabeche unas 10 h antes de comerlo. Si dejas pasar más tiempo mejor, porque más acentuados estarán los aromas y los sabores.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de quiche con base de fajita integral

Ingredientes (para 2 raciones)

  • 1 tortilla de trigo integral
  • 3 claras (o 1 huevo y 2 claras)
  • 100 g de requesón 0% MG (cottage, queso fresco o quesillo triturado)
  • 1 pechuga de pavo o de pollo
  • 1 cucharada de postre de cebolla en polvo
  • cucharada de postre de ajo en polvo (una)
  • 1 cucharada de postre de orégano
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/4 de cebolla
  • 1/4 de calabacín
  • Pimienta negra
  • Queso rallado (opcional)
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal baja en sodio

Elaboración

  • Saltea en el aceite las verduras troceadas con la pechuga de pollo partida en trozos pequeños y las especias. Remueve para que no se pegue.
  • Coloca la tortilla dentro de un molde (pon encima algo de peso para que no se infle) y hornéala durante 6 min. Cuando haya cogido forma, retírala y resérvala.
  • Mezcla en un bol las claras de huevo y el requesón.
  • Una vez salteadas las verduras y el pollo, añádelo a las claras y remueve. Pon todo esto encima de la tortilla y vuelve a hornear a 160 ºC durante unos 10 o 15 min o hasta que las claras estén cuajadas.
Almuerzos saludables

Consejo: Puedes poner un poco de queso encima y gratinarlo.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de pollo satay en salsa de cacahuetes

Ingredientes (para 2 raciones)

  • 2 pechugas de pollo
  • cucharadas soperas de mantequilla de cacahuete (dos)
  • 2 cucharadas soperas de cebolla picada
  • 1 cucharada sopera de miel
  • diente de ajo picado (una)
  • 1 vasito de leche de coco (o agua)
  • Páprika (guindilla picada)
  • Salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Endulzante
  • 1 cucharada de postre de aceite de almendra o de oliva
  • Sal marina o baja en sodio

Elaboración

  • Trocea el pollo y marínalo en salsa de soja y un poquito de páprika durante 2 o 3 min.
  • Rehoga la cebolla y el ajo en el aceite de almendra (puedes añadir un poco de agua para que no se pegue). Agrega la mantequilla de cacahuete y el vaso de leche de coco. Remueve hasta que se derrita la mantequilla de cacahuete.
  • Añade la miel, un chorrito de zumo de limón y 1 cucharada sopera de salsa de soja. Sigue cocinando a fuego lento y no pares de remover para que espese (si quieres puedes incorporar ahora un poco de páprika picante). Rectifica de sal y de endulzante.
  • Saca los trozos de pollo del marinado y haz unas brochetas con ellos. Cocina a la plancha por todos los lados. Cuando estén listos, añade la salsa a la sartén y deja cocer 1 min más para que la carne se impregne bien (agrega unas cucharadas de agua si fuera necesario).
Almuerzos saludables

Consejo: Acompaña el pollo con arroz basmati integral. Combina a la perfección. Quizás te suene este plato porque suele ser un habitual en los restaurantes de comida india. Esta versión es más sana, muchísimo más baja en calorías y, además, no tiene nada que envidiarle en cuanto al sabor.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de pasta a la boloñesa

Ingredientes (para una ración)

  • 40 g de pasta integral
  • 60 g de carne magra picada (sin piel ni grasa)
  • 100 ml de tomate triturado
  • 50 ml de caldo de pollo sin grasa
  • 1 zanahoria picada
  • 1/2 cebolla picada
  • 2 sobrecitos de stevia u otro endulzante
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal marina y pimienta

Elaboración

  • Sofríe la cebolla y la zanahoria en una sartén con el aceite caliente. Rehoga lentamente la mezcla durante unos 10 min procurando que no se pegue.
  • Incorpora la carne picada y sigue rehogando a fuego medio durante 5 min más. Remueve para que la carne se suelte. Añade el tomate y el caldo de carne. Mezcla y baja el fuego. Cuece 20 min. Remueve de vez en cuando.
  • Comprueba el punto de sal y pon un poco de pimienta. Incorpora el orégano y la stevia para rectificar la acidez del tomate.
Almuerzos saludables

Consejo: La boloñesa la puedes preparar con antelación y congelar. Cuece la pasta en el último momento para llevarla a la mesa caliente.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de cupcakes mexicanos

Ingredientes (para una ración)

  • 1 tortilla de trigo integral
  • 80 g de carne roja magra
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 chile verde fresco (pimiento jalapeño)
  • Un poquito de cilantro fresco
  • 1 lima
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 tomate
  • 2 pepinillos agridulces
  • Especias (comino en polvo, orégano, páprika…)
  • Queso (opcional)
  • 2 cucharadas soperas de guacamole

Elaboración

  • Corta la tortilla en cuatro círculos y ponlos en moldes para cupcakes. Hornéalos durante 5-7 min a 180 ºC. Retira y reserva.
  • Tritura la carne junto con 1/4 de cebolla. Sofríela y añade especias al gusto.
  • Corta el tomate, la cebolla, el pimiento rojo, el cilantro y un trocito de chile verde. Hay que picar muy bien las verduras para hacer la salsa de pico de gallo. Una vez picadas finamente y mezcladas, aderezamos con un buen chorro de lima y sal.
  • Rellena los cupcakes con la carne, el pico de gallo, un poco de guacamole y, si quieres, un poquito de queso. Hornéalos un par de minutos para que se gratinen.
Almuerzos saludables

Consejo: Para acompañar, puedes hacer unos nachos con los bordes de la tortilla. Es tan fácil como cortar los bordes en triángulos con la ayuda de unas tijeras y hornear unos minutos.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de arroz con pollo al curry

Ingredientes (para una ración)

  • 100 g de pechuga de pollo limpia
  • 40 g de arroz integral en crudo

Para la salsa

  • 30 g de queso crema bajo en grasas (también se puede usar queso fresco, ricotta o batido 0% MG)
  • 1 taza (250 ml) de caldo de pollo (bajo en grasa)
  • 1/2 taza (125 ml) de leche de coco (o vegetal)
  • 1 cucharada sopera rasa de curry en polvo
  • cucharada sopera de miel (una)
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharada sopera de almendra molida o de harina (garbanzo, avena…)
  • Sal marina o baja en sodio y pimienta negra

Elaboración

  • Cuece el caldo de pollo y la leche de coco. Agrega el resto de los ingredientes de la salsa de uno en uno y remueve hasta que lo lleves a ebullición suave. Baja luego el fuego y sigue removiendo durante unos 2 min.
  • Añade el queso.
  • Corta el pollo y sofríelo en una sartén con 1/3 de la salsa para que tome color dorado.
  • Añade la salsa donde se ha cocinado el pollo al resto de la salsa, así esta tendrá más sabor.
  • Mientras, cuece el arroz integral y sírvelo junto al pollo.
Almuerzos saludables

Consejo: Si usas queso crema se integrará perfectamente cuando lo remuevas, pero si usas queso ricotta o queso fresco, es mejor que lo pases por la batidora para dejar una salsa suave, sin grumos.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de ensalada de gambas y aguacate con salsa de mango y mostaza

Ingredientes (para una ración)

  • 50 g de rúcula
  • 1/4 de aguacate
  • 4-5 tomatitos
  • 100-120 g de gambas cocidas
  • 1 cucharada de semillas de girasol y de calabaza mezcladas
  • 1 cucharada de postre de mostaza antigua
  • 20 g de mango
  • Un chorrito de agua
  • Un poquito de edulcorante (opcional)
  • Ajo en polvo

Elaboración

  • Haz las gambas a la plancha con un poquito de ajo en polvo. Pon en una fuente la rúcula lavada y agrega los tomatitos y el aguacate cortados en dados pequeños.
  • Cuando las gambas estén hechas, añádelas a la ensalada e incorpora las semillas. Aparte, prepara la salsa. Para ello, parte el mango en trocitos, agrega la mostaza y un poquito de agua.
  • Tritura hasta que obtengas una salsa espesa y añádela sobre la ensalada.

Consejo: Si el mango está muy maduro, la salsa tendrá un ligero toque dulzón. Si es más verde, puedes agregar unas gotitas de edulcorante para conseguir ese punto dulce.

Ideas de recetas para almuerzos saludables: Receta de hummus

Ingredientes (para 2 raciones)

  • 2 tazas (250 g) de garbanzos cocidos
  • 4 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de tahín tostado (pasta de sésamo)
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce (pimienta de cayena)
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 2 dientes de ajo
  • Pimentón dulce
  • Aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de sal marina

Elaboración

  • Pasa todos los ingredientes en el procesador de alimentos hasta que obtengas una crema.
  • Decora con pimentón dulce y un chorro de aceite de oliva.

Consejo: El hummus los puedes tomar con crudités de verdura, pan wasa, carne… Si lo mezclas con otros ingredientes puedes crear nuevos sabores. No te pierdas el de pimiento o el de aguacate.


Haz clic en la imagen para comenzar tu cambio físico

Envíame un mensaje si tienes alguna duda