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Dieta para Aumentar Masa Muscular en Mujeres y Hombres

dieta para aumentar masa muscular en mujeres

¿Cuál será la dieta para aumentar masa muscular en mujeres y hombres?. No te preocupes aquí te diré lo que debés hacer, pero eso sí, tendrás que también poner de tu parte y de esta manera lograrlo.

Dieta para Aumentar Masa Muscular en Hombres y Mujeres: ¿Cómo sucede?

Cuando conseguimos un aumento de nuestra masa muscular lo que sucede es que a través de nuestro entrenamiento enfocado en la hipertrofia. Hará que nuestro cuerpo reciba ese estímulo. De esta manera provocará estrés metabólico para que así el cuerpo responda con la adaptación. Finalizando con el aumento de masa muscular.

Dieta para Aumentar Masa Muscular en Hombres y Mujeres: ¿Cómo lograrlo?

Lo que debes entender es que no hay una dieta en específica para que esto suceda. Puesto que habrán muchas dietas. Ya que la disposición de nutrientes será diferente para cada persona. 

Y en segundo lugar es que debes mantenerte en un superávit calórico. Esto se traduce en comer más de lo que necesita tu cuerpo.

Pero no es solo comer y ya. Deberás de saber la importancia de cada nutriente que hay que consumir.

Para que nuestro cuerpo se logre adaptar a ese estímulo provocado por el entrenamiento de hipertrofia. Nosotros debemos darle lo que necesita. Y ahí entrará en juego nuestra dieta.

En el momento de la creación de músculo se necesitará el consumo de proteínas. Para que de esta manera se pueda reparar y crear tejido muscular, pero también deberás consumir mayor cantidad de carbohidratos y grasas. De esta manera le brindamos la energía al organismo. Si no le brindamos lo suficiente, utilizara a la proteína como energía. Si esto ocurre la proteína no será la suficiente para la creación de músculo.

Para no cometer este tipo de errores, deberás de calcular tu ingesta.

Dieta para aumentar masa muscular en hombres y mujeres: ¿cómo calcular la ingesta?

Está la realizarnos con la fórmula de Harris Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor en 1990).

Iniciamos calculando nuestra tasa metabólica basal (TMB). Y por último nuestra TMB la multiplicaremos X nuestro nivel de actividad física. De esta manera obtendremos nuestra ingesta diaria.

Hombres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Mujeres

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Cálculos del nivel de actividad:

.Poco o ningún ejercicio

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

.Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

.Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

.Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

.Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Luego de tener nuestra ingesta lo que hacemos es sumar entre 250-500 kcal. De esta manera estaremos en un superávit calórico.

¿Cuánta proteína, carbohidratos y grasas debo consumir?

La ingesta de proteínas debe ser en ambos sexos de 1,7-2g X kilo de peso.

En cuanto a los hidratos. Debe ser una cantidad superior de 4g X kilo de peso.

Y las grasas deben de ser lo que sobre de tu ingesta del día.

Recuerda siempre consumir micronutrientes.

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