La sentadillas es un ejercicio de tipo multiarticular, esto quiere decir que en la ejecución de dicho ejercicio intervienen varios músculos… como algunos músculos de la espalda y el tren inferior (las piernas). Este ejercicio consiste en el descenso y el ascenso de la cadera. Se deberá realizar en un solo movimiento elegante, cuando nos referimos elegante queremos decir en conjunto, limitándonos solo a la flexión de la rodilla y de la cadera por supuesto.
Nose que les hace pensar a las personas que es un ejercicio lesivo, pero te puedo asegurar que es lo contrario ya que te brindara múltiples beneficios, lo hablare más adelante en el artículo. Como todo en la vida que se realiza de manera incorrecta traerá consecuencias a futuro.
Es uno de los ejercicios que recomiendo empezar en el mundo de los entrenamientos ya que es la base para la construcción de masa muscular y de fuerza. A través de mi vida he adquirido conocimientos ya sea por libros, experiencia personal o las de mis clientes de que hay tres tipos de la sentadilla tradicional.
Las Sentadillas: Variantes de la Sentadillas Tradicional
La ejecución media, la cual es cuando no se ejecuta la sentadilla en los 90º. Se suele utilizar en entrenamientos específicos que hablare en futuros artículos.
La ejecución en paralela, es la que yo utilizo y apoyo fuertemente a la hora de entrenamientos ya que recluta grandes cantidades de fibras musculares y no produce riesgo de lesiones, claro siempre hablando de mi experiencia.
La ejecución profunda es la que rompe la línea de los 90º se recluta mas fibras musculares al momento de realizarla, pero si no se tiene una correcta flexibilidad al momento de hacerlo puede haber problemas de lesión. Además se ve muy comprometidos los meniscos.
Las Sentadillas: Consecuencias de la Sentadillas Profunda
Hay una gran controversia con este rango de la sentadilla. Porque si no se ejecuta perfectamente podría producirse lesiones en la zona lumbar por un tema de retroversión que no debería de haber y la otra por un tema de los pobres meniscos de las rodillas, este es un tejido cartilaginoso que su misión es de adaptación entre dos caras articulares dentro de la rodilla.
Pero este rango de ejecución de la sentadillas es muy beneficioso para la ganancia de masa muscular, por ende a mayor recorrido del ejercicio mas fibras reclutara.
Si queremos realizar la sentadillas profunda, nuestra técnica deberá verse como la del deportista en esta imagen.
Las Sentadillas: ¿Cómo ejecutarla?
Siempre recomiendo que las personas que inician con este ejercicio. Primero realicen la técnica sin peso. Aunque parezca fácil de ejecutar no lo es.
Espero que con estos pasos ejecutes el ejercicio. Primero deberás extender los brazos al frente para equilibrar el cuerpo, luego abrir los pies a la anchura de los hombros seguido de esto tomar y mantener el aire en la zona abdominal. Te recomiendo que al momento de bajar realizalo lentamente manteniendo espalda recta, manten la mirada al horizonte, una vez abajo nos preparamos para subir de manera controlada el único movimientos que debemos hacer es la flexión de la rodilla y así repetimos.
Datos a tener en cuenta
De seguro querrás tener el mayor rango de la sentadillas para tener mejores resultados. Pero no tan rápido sin antes asegurarte de que los estas haciendo bien.
De seguro que sino tienes mucha flexibilizad te ocurra una retro versión. Pero no te preocupes con el tiempo la adquirirás. Trata de no encorvar la pelvis hacia adentro, de lo contrario el lumbar sufrirá una sobrecarga.
O tal vez te ocurra todo lo contrario como esta imagen. Realizaras una ante versión. De una o de la otra manera tendras una lesion. Por ende si tu movilidad no te permite trabajar con este rango, es mejor que empieces con la sentadillas de 90º.
Recomendable para principiantes realizar la sentadillas en 90º, la cual no poseen la flexibilidad del recorrido y no habra alteraciones de retro o ante versión pelvica como ocurre en la sentadillas profundas. Siempre tratando de mantener la espalda y la zona lumbar los mas neutra.
Si tu sentadillas pasa de los 90º y se ve como el muñeco, felicitaciones por tu flexibilidad
Ahora vamos a la visión frontal. En esta observaremos si al momento de la subida tus rodillas se flexionan.
Para que este error muy normal en principiantes no ocurra debemos pisar con la parte exterior de la base del pie, para que de este modo las rodillas no se encorven en el ascenso.
Si tus rodillas están alineadas con tus pies, quiere decir que lo lograste.
Beneficios de realizarla
Al ser un ejercicio multiarticular impacta de manera efectiva a la ganancia de músculos del tren inferior (de la cadera para abajo) la cual está compuesta por el cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales. Y también de la zona media que nos referimos a toda la zona del core.
Te exigirá mucha energía por esto vas a necesitar mas bombeo de la sangre, este bombeo nos beneficiara para combatir las celulitis, si es que te preocupan.
Beneficia a la coordinación ya que si la ejecutamos correctamente vamos a conectar con nuestro tren inferior con eficacia. Además como nuestro tren inferior desempeñamos numerosas tareas nos ayudara para facilitarlas. Y prevenimos futuras lesiones.
Gracias a que se conecta con nuestra columna nos permitirá corregirá la postura ya que en todo el peso de nuestro cuerpo cae en el tren inferior, pero si estos están correctamente fortalecidos sera totalmente bueno porque no tendrás la necesidad de estar encorvado por el cansancio y tu postura sera correcta.
Y por último y no menos importante, beneficiara a la producción de testosterona, en mas cantidad en los hombres que en las mujeres. Esta hormona nos ayudara al desarrollo de tejido muscular, entre otras funciones.