Los estiramientos de los músculos del cuerpo son muy importantes, como es el caso que vamos a hablar del siguiente artículo que leerás: “¿Cómo hacer estiramiento de cuádriceps?”. Sabrás todo lo necesario para aplicarlo y beneficiarte de la práctica.
La gran mentira de estirar
Comenzamos un poco punzante para aquellos que afirman que es muy importante estirar los músculos antes de entrenar, esto para nada es así. En realidad, es todo lo contrario, te puede restar rendimiento deportivo. Esto es así porque al musculo en cuestión se lo somete a un estrés que lo único que hará es estirarlo o elongarlo. El musculo terminara fatigado y al momento de entrenar no alcanzara su máximo esfuerzo. Y con respecto a estirar después de entrenar pensando que aliviaremos los músculos también es erróneo.
Estudio científico sobre la disminución del entrenamiento afirma lo que menciono en este articulo (estudio científico). Lo que diga el estudio científico puede o no que sea tu caso. En términos generales si afecta el rendimiento deportivo.
Una vez aclarado los malentendidos que son fundados por algunas personas sin conocimientos sobre el tema podemos continuar.
¿Para que realmente sirve estirar los músculos?
Realmente el estirar los músculos sirve para evitar su acortamiento. Es un problema muy común que ocurre a los músculos que son llevados a un trabajo constante. Un acortamiento muscular puede causar desde problemáticas para tu aspecto físico, molestias, dolores y hasta lesiones. Así de grave es el acortamiento muscular. Es por ello que el estirar los músculos es sumamente necesario para evitar estas consecuencias.
Estiramientos de cuádriceps
Los estiramientos de cuádriceps evitaran el genu recurvatum (rodillas hiperextendidas) que afecta a los ligamentos que se encuentran en la rodilla. En esta postura hay una tensión en la estructura posterior de la rodilla y una comprensión de la estructura anterior.
Para evitar el genu recurvatum es necesario estirar los músculos del cuádriceps de en vez en cuando. En el libro “Postural correction” escrito por Jane Johnson que es en este que estoy sacando algo de información para el artículo. Te recomiendo leer si quieres adquirir más conocimiento sobre esto, pero creo que no se encuentra disponible en español. También he escrito un artículo con respecto a esto (artículo).
Composición de los cuádriceps
Se suele llamar cuádriceps porque está compuesto por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. La función que lleva a cabo es la de extensión de la rodilla.
¿Cómo hacer estiramiento de cuádriceps?
Estiramientos de cuádriceps tumbado boca abajo
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese de cara al suelo. Agarre el pie derecho detrás de la espalda con las manos.
EJECUCIÓN:
Lentamente tire de los pies hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
Estiramientos de cuádriceps con una rodilla en el suelo
POSICIÓN INICIAL:
Arrodíllese sobre su rodilla con estas a 90º. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre el pie derecho con la mano derecha.
EJECUCIÓN:
Tire lentamente del pie hacia el glúteo hasta que sienta el estiramiento en el cuádriceps. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado.
Estiramientos de cuádriceps de pie
POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre el dorso de su pie derecho detrás de usted.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente su vientre hacia adelante y levante el pie hasta que sienta el estiramiento en los cuádriceps mientras exhala. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. A continuación, cambie la pierna
Estiramientos de cuádriceps con pelota de pilates rodilla en el suelo
POSICIÓN INICIAL:
Usted necesita colocar un fitball detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el fitball y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el suelo pélvico y el core.
EJECUCIÓN:
Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que sienta el estiramiento en el muslo derecho. Su talón derecho debe estar cerca de su trasero. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido, regrese a la posición inicial y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
Estiramientos de cuádriceps con silla
De pie con un pie apoyado en una silla, incline la pelvis hacia atrás y doble la rodilla delantera (dejando caer las caderas hacia abajo) hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps. Mantener la posición unos segundos.
Estiramientos de cuádriceps: recomendación
Tal vez te encuentres páginas que hablen sobre que el estirar los cuádriceps y digan que el estirar antes de entrenar evitaras lesiones, pero como ya hablamos al principio de este artículo, que de verdad informa, no es verdad. Mi recomendación solo prestes atención a los que informa a base de algo como un estudio o que su experiencia fue comprobada. Y no solo de aquellos que redactan artículos por visita sin un conocimiento sobre el tema. Lo único que logra es desinformar y esto si causara lesiones.
Si lo que en realidad quieres es calentar correctamente te recomiendo ejercicios de movilidad y un trabajo a bajos peso antes de entrenar.
¿Cómo calententar los cuádriceps?
Este artículo se trata sobre estiramientos de cuádriceps, así que no me voy a explayarme aquí. Te daré un ejemplo para que no te vayas con las manos vacías. Ejemplo si quieres calentar los cuádriceps antes de entrenarlos podrías hacer los siguiente. Masajearte con un foam roller, luego movilidad para poner en marchas las articulaciones y hacer el ejercicio que tienes planteado en la programación e ir incrementando la carga hasta llegar al peso pautado en tu planificación. Caso hipotético sentadillas con 100kg 4×6. Comienzas con la barra vacía y vas añadiendo 10kg por serie a dos repes.
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