No hagas caso a las personas que te dicen que comas y entrenes como si no hubiera un mañana. Recuerda más a veces es malo y en este caso lo es, por eso realice esto para poder ayudarte, hacerlo de la manera inteligente y para no tener que lamentarnos después de haber escuchado los consejos de las personas que solo hablaron sin conocimiento alguno. Si deberás comer más, perom.. ¿cómo hacerlo?. Estos alimentos deberán ser saludables, ya lo veremos mas adelante.
Como hablamos anteriormente en el post acerca de cómo perder peso, es el mismo procedimiento. Debemos primero calcular nuestras calorías que necesitamos consumir en el día, lo haremos con la fórmula de Harris-Benedict.
Empecemos con las fórmulas para calcular la tasa metabólica basal (TMB).
Su resultado será tu tasa metabolismo basal y serán las calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir.
Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 |
Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
Cuando tengas tu TMB deberás multiplicarla acorde a tu nivel de actividad física.
Poco o ningún ejercicio | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 |
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375 |
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55 |
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725 |
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) | Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9 |
Aplicando la Fórmula de Harris-Benedict
Ahora veremos dos ejemplos.
Veamos el primer ejemplo que tenemos a un hombre de unos 68 kg, con una altura de 175 cm y de unos 30 años de edad. Además realiza ejercicio ligero.
Nuestra ecuación quedaría de la siguiente manera:
TMB= (10×65)+(6.25×175)-(5×30)+5
TBM=1599 kcal.
Y ahora le multiplicamos su TMB x su actividad física que en este caso es ligero.
1599×1.375= 2199 kcal. esta es la cantidad de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.
Veamos el segundo ejemplo que tenemos a una mujer de unos 59 kg, con una altura de 165 cm y de unos 22 años de edad. Además realiza ejercicio fuerte.
Nuestra ecuación quedaría de la siguiente manera:
TMB= (10×59)+(6.25×165)-(5×22)-161
TBM=1350 kcal.
Y ahora le multiplicamos su TMB x su actividad física que en este caso es fuerte.
1350×1.725= 2322 kcal. esta es la cantidad de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.
Aplicando la Fórmula para aumentar Masa Muscular
El cuerpo necesitara energía y nutrientes para llevar ese proceso por ende debes consumir más comida de la que necesitas, en resumen realizar un superávit calórico de unos 250 a 500 calorías. Lo deberás realizar de la siguiente manera:
Usaremos como ejemplo a la mujer que anteriormente habíamos calculado su gasto calórico por día. Su gasto calórico es de 2322 kcal + 250 kcal = 2575 kcal. El resultado de esa suma será el número de calorías de su superávit calórico.
Que hacer para ganar Masa Muscular
Deberás llevar tu rutina a rangos de hipertrofia la cual serán entre 8 a 15 repeticiones. Esto hará que las fibras musculares se rompan no te asustes porque es normal, la alimentación la repara haciéndolas fuertes y grandes.
Recuerda que nuestro propósito es ganar peso en el posible que sea musculo y en lo posible la menor cantidad de grasa. Con los calculos que te ofrecí te invito hacer los cálculos, no tan complicados, así podrás saber tu ingesta calórica que necesitas una vez que las tengas. Deberás de sumarle entre 250 a 500(puede ser más dependerá de cada cuerpo pero realízalo de manera progresiva).
Te daré un ejemplo usaremos el caso de la mujer sus calorías de ingesta diaria son de 2322 kcal. Lo único que debemos de hacer es aumentar en este caso le sumariamos 2322 + 250= 2572 kcal. De esta manera en periodo de aumentos de masa muscular.
Es recomendable que realices una ingesta alta en hidratos de carbono. Una ingesta de este macro nutriente te permitirá aumentar la retención proteica y así evitaras que se convierta en energía. Si pasa esto favorecerá al aumento de masa muscular.
Cuantos Carbohidratos, Proteínas y Grasas debo consumir
En cuanto a los hidratos de carbono en las mujeres deben de consumir una cantidad superior a 4g por kilo de peso. Y en hombres deberá ser superior a 6g por kilo de peso.
La ingesta de proteínas en ambos sexos debe de ser entre 1,7 y 1,8 por kilo de peso. Si piensas consumir más de estas cantidades proteicas y que seguro que lo harás.
Pero déjame decirte que una ingesta superior no te supondrá ningún beneficio. Y hasta podría afectarte de manera negativa.
Y te preguntaras… «¿que hago con las grasas?», estas deberán ser lo que sobren en tu ingesta de calorías del día.