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¿Cómo elegir las bandas elásticas para entrenar?

Como utilizar las bandas elasticas para entrenar?

Las bandas elásticas claro está que en el ámbito del entrenamiento están ganando popularidad cada vez más. Sin importar en donde entrenes ya sea en el confort de tu hogar o en el gimnasio.

Al ser una herramienta de gran versatilidad a la hora de transportar y de almacenar cabe decir que también son muy económicas.

Podrás ser capaz de entrenar cualquier grupo muscular que desees, pero para poder exprimir al máximo el uso que le puedes dar a esta gran herramienta de trabajo corporal tienes que saber algunas cosas antes.

Espero que con todo lo que te cuente aquí puedas llevar el uso que corresponde y me esforzaré mucho para que así sea.

¿Qué son las bandas elásticas?

Todo lleva su tiempo así que antes iremos desde lo más básico hasta los más avanzado en el terreno de las bandas elásticas. De esta manera no se nos escapará ningún detalle.

Las bandas elásticas o también conocidas como gomas elásticas están formadas a partir de la segregación de hule y caucho de algunos vegetales o también de composición sintética.

En el terreno del entrenamiento esta herramienta es llamada bandas de resistencia. Habiendo varios tipos y modelos de bandas elásticas, cada una con diferentes características (la cual veremos más adelante), pero con los mismos fines la cual es el provocar una resistencia. 

¿Qué uso le podemos dar a las bandas elásticas?

A muchos entrenadores y terapeutas les gusta la banda porque pueden adaptar cualquier ejercicio a una aplicación funcional.  Estos dispositivos de entrenamiento de látex existen desde la década de 1970, pero son un pilar de casi todos los entusiastas del fitness.  

Las bandas se utilizaron por primera vez en terapia para introducir una resistencia de baja intensidad a los pacientes en rehabilitación.  Hoy en día, las bandas vienen en todas las formas y resistencias, pueden ser utilizadas por personas de todas las edades y niveles de condición física. 

Ya sea que esté buscando:

  • Mejorar su físico
  • Elevar su rendimiento deportivo
  • Condición física funcional 

Las bandas elásticas por consiguiente agregará una nueva dimensión a su entrenamiento, independientemente de su nivel de experiencia con el entrenamiento de resistencia.

¿Por qué entrenar con bandas elásticas?

Ciertamente la adaptabilidad y versatilidad de las bandas de entrenamiento de resistencia las hacen adecuadas para todos los niveles. Asi como, los que se recuperan de una lesión hasta los atletas de clase mundial.  Además, el confort de realizar un entrenamiento con bandas elásticas es que no es necesario comprar o almacenar equipo pesado o conducir a un gimnasio.  

Todos los ejercicios que se pueden realizar en un equipo de ejercicio o con pesas se pueden realizar con una banda elástica. Puede haber incluso más oportunidades con el entrenamiento con bandas elásticas que con el entrenamiento con pesas, sí se tiene mucha creatividad.  

Las bandas vienen en diferentes resistencias, por lo que a medida que se fortalece, puede comprar bandas de mayor resistencia para adaptarse a sus mejoras en la fuerza.  Se pueden intercambiar fácil y rápidamente para aumentar o disminuir la resistencia según el ejercicio.  También puede ejercitar un músculo en varios ángulos, así como de forma excéntrica, concéntrica e isométrica.  

Un entrenamiento con banda de resistencia para todo el cuerpo debería tomar menos de 15 minutos y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, incluso en el parque.

Beneficios de entrenar con bandas elásticas 

Estos son los beneficios adicionales del entrenamiento con bandas:

  • Fuerza en músculos y huesos 
  • Mejor equilibrio 
  • Reducción del dolor lumbar 
  • Mejor control del azúcar en sangre 
  • Mejora del sistema de transporte de sangre 
  • Aumento del metabolismo 
  • Reducción del dolor artrítico 

Solo tenga en cuenta que las bandas de ejercicio por sí solas lo harán. No ofrece grandes cambios en la hipertrofia muscular, ni en el desarrollo muscular masivo, pero para la mayoría de las personas el entrenamiento con bandas proporciona resultados adecuados.  

La banda es versátil y conveniente, y «tonifica» los músculos con bajo riesgo de lesiones.  Sin embargo, tenga en cuenta que puede comprometer la calidad de su entrenamiento si coloca incorrectamente las manos en las bandas o permite que la banda controle el movimiento. Lo digo por experiencia, un día me descuide y la banda elástica me golpeó en los ojos.

Desventajas de las bandas elásticas

La única desventaja que le encuentro a las bandas elásticas es que no podrás crear masa muscular de la misma manera en la que podría conseguirlo con las pesas. Me refiero a que no de la manera óptima que se consigue con equipamiento del gimnasio. Si se puede, pero seria complejo.

Esto se debe a que llegará un momento en el que no podrás darle al músculo (con las bandas elásticas) la tensión mecánica que se necesita para la creación o aumento de tejido muscular.


Tal vez te sea de interés: ¿Cómo aumentar masa muscular en casa?


Modelos o tipos de bandas elásticas 

Las bandas de resistencia suelen estar hechas de látex y vienen en varias formas e intensidades.  

Están disponibles comercialmente en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos, centros de terapia y a través de proveedores en línea. 

Seleccionar las bandas elásticas o la banda correcta para sus objetivos y tipo de cuerpo es fundamental para obtener resultados ideales.  En última instancia, a través de prueba y error personal, determinará qué forma y estilo funcionan mejor para usted y su objetivo.  

Hoy en día, los fabricantes producen bandas elásticas de ejercicio que se adaptan a todos los niveles de habilidad.  Dependiendo del fabricante, el color de las bandas elásticas generalmente denota la intensidad.  

Por lo general, un color claro como el rosa y el amarillo es la resistencia más fácil, verde y rojo moderado y gris oscuro y negro muy intenso.  Sin embargo, tenga en cuenta que no existen estándares entre los fabricantes de bandas elásticas (la banda rosa de un fabricante puede ser mucho más dura que la banda rosa de otro fabricante), así que seleccione la banda que use en función de cómo se siente en lugar del color.

Actualmente en el mercado podemos encontrar 4 tipos de bandas elásticas:

Mini banda

Mini band

Estas bandas elásticas vienen de manera cerrada o circular. Tenemos dos variantes las cuales son de látex o goma y el otro se realizó con una cubierta de tela. 

Bandas elásticas

Bandas elásticas

Al contrario de la mini band estas bandas elásticas no viene de manera cerrada o circular.

Goma tubular con accesorios

Gomas tubulares con accesorios

Puedes conseguir estos tubos o bandas elásticas conseguirlos sin accesorios, pero normalmente en el mercado te incluirá todos los accesorios.

Gomas elásticas de CrossFit 

Gomas de CrossFit

Son similares a las bandas elásticas mencionadas anteriormente por su presentación circular, pero estas tienen una mayor calidad en cuanto a la resistencia.

Bandas elásticas: ¿cómo elegirlas?

Como he mencionado antes en el mercado hay varios tipos, modelos e intensidades de bandas elásticas. Su elección va de acuerdo a nuestros objetivos y presupuesto. Escoge sabiamente, pero si me pides una opinión personal yo elegiría las gomas o bandas elásticas de CrossFit por la calidad del material con el cual son fabricadas.

Cuidado o mantenimiento de las bandas elásticas

Al ser de un material muy sensible como la goma puede ser que su vida de utilidad no sea muy extensa, pero no te preocupes porque existen maneras de que se puedan conservar muy bien aun con el paso de los años.

Debes tener en cuenta esto:

  • Usar la tensión necesaria: el usar bandas elásticas pequeñas causará una tensión que no puede soportar por ende tiene más facilidad de romperse.
  • Almacenar en lugar seguro: las altas temperaturas puede ocasionar que la elasticidad de las bandas elásticas no sea como antes esta comenzará a resecar por el calor.
  • Cuidado con el sudor: este puede hacer que se pegue las bandaselásticas, se recomienda el uso de talco o magnesio para que esto no suceda.
  • Cuidado con el anclaje: asegúrate que la zona en la que vas anclar o atar la bandas elásticas no la dañe.

¿Cómo usar las bandas elásticas?

Cuando tengamos seleccionada nuestra banda o goma elástica deberemos darle dificultad a un ejercicio (tracción, empuje o estático) o brindar una asistencia a un ejercicio.

Con respecto a la dificultad y asistencia en ejercicios con el uso de las bandas elásticas lo explicaré más adelante no te preocupes.

Una cualidad especial de la bandas elásticas

Las bandas elásticas tienen una peculiaridad es que en su parte inicial no tendrá la misma resistencia que su parte final. Esto puede ser algo que se le puede sacar mucho partido al momento de una planificación de nuestro entrenamiento. Las bandas elásticas son en mi opinión una gran herramienta para esas pequeñas cosas que hay que pulir en nuestra planificación del entrenamiento.

Ejemplos: 

Dificultad en el recorrido final del press de banca con las bandas

Press de banca con banda elástica

Asistencia en las dominadas en la fase inicial con las bandas elásticas

Bandas elasticas para dominadas

Ejercicios con bandas elásticas 

Al igual que con el equipamiento que encontramos en el gimnasio, con las bandas elásticas también habrán infinidades de ejercicios. A continuación te mencionaré algunos de los que yo considero óptimos.

Ejercicios con bandas elásticas para espalda 

Remos con bandas elásticas

Remos con bandas elásticas

Inicio: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los extremos de una banda en cada mano y a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral. Coloque los pies sobre la banda.

Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento.

Ejecución: Tire de la banda hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Jalón con bandas elásticas

Jalón con bandas elásticas

Inicio: Seleccione la resistencia adecuada de la banda elástica. Siéntese en un banco frente a una espaldera con una banda elástica unida a la parte superior. Agarre los extremos de la banda utilizando un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

Ejecución: Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de la espalda, tire de la banda hacia abajo hasta que sus manos casi toquen las costillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala.

Encogimiento de trapecio con bandas elásticas

Encogimiento de trapecio con bandas elásticas

Inicio: Párese en el medio de la banda con un extremo de la banda en cada mano y las rodillas suavemente dobladas.  Tus manos deben estar frente a tus caderas, con las palmas hacia tu cuerpo.  Ajuste su agarre en la banda hasta que tenga la resistencia deseada.  

Ejecución: Manteniendo los brazos rectos, “encoja” los hombros lentamente.  Mantenga en la parte superior durante 1 a 2 segundos.  Vuelve lentamente al punto de partida.

Ejercicios con bandas elásticas para pecho 

Empuje horizontal con bandas elásticas

Empuje horizontal con bandas elásticas

Inicio: Siéntese o párese con la postura adecuada y coloque la banda detrás de la parte media superior de la espalda.  Sujete la banda con cada mano en un punto de resistencia adecuada frente a sus hombros.  

Ejecución: Manteniendo las muñecas neutrales (no las doble) y la cabeza y la parte superior de la espalda en la postura adecuada, presione lentamente ambos extremos de la banda hacia adelante.  Haga una pausa cuando sus brazos estén extendidos frente a usted.  Vuelve lentamente al punto de partida.

Empuje inclinado de pecho con bandas elásticas

Empuje inclinado con bandas elásticas

Inicio: Siéntese o párese con la postura adecuada y coloque la banda detrás de la parte superior media de la espalda. Sujeta la banda con cada mano en un punto de resistencia adecuada frente a sus hombros.  

Ejecución: Manteniendo las muñecas neutrales (no las doble) y la cabeza y la parte superior de la espalda en la postura adecuada, presione lentamente ambos extremos de la banda hacia adelante y hacia arriba en un ángulo de 45 grados.  Haga una pausa cuando sus brazos estén extendidos frente a usted.  Vuelve lentamente al punto de partida.

Ejercicios con bandas elásticas para brazos 

Vuelos trasero con bandas elásticas (deltoide posterior)

Vuelo trasero con bandas elásticas

Inicio: Si se sienta o de pie con la postura adecuada y sujete la banda con ambas manos frente a su pecho. Extiende tus brazos directamente frente a ti. Ajuste su agarre hasta que tenga la resistencia deseada. 

Ejecución: Manteniendo sus brazos paralelos al piso, sus muñecas neutras (no las doblan) y la cabeza y la parte superior de la parte superior de la postura correcta, abra lentamente los brazos hacia los lados. Volver lentamente para iniciar la posición.

Vuelo frontal con bandas elásticas (deltoide anterior)

Vuelo frontal con bandas elásticas

Inicio: 1 Siéntese o párese en el medio de la banda con la banda en cada mano.  Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia los muslos.  Ajuste su agarre en la banda hasta que proporcione la resistencia deseada.  

Ejecución: Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente los brazos hacia adelante no más alto que la altura de los hombros.  Vuelve lentamente al punto de partida.

Vuelo lateral con bandas elásticas (deltoide medio)

Vuelo lateral con bandas elásticas

Inicio: Siéntese o párese en el medio de la banda con la banda en cada mano.  Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.  Ajuste su agarre en la banda hasta que proporcione la resistencia deseada.  

Ejecución: Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente los brazos hacia los lados a una altura que no supere la altura de los hombros.  Vuelve lentamente al punto de partida.

Curl de bíceps con bandas elásticas

Curl de bíceps con bandas elásticas

Inicio: Párese en el medio de la banda y sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas hacia adelante.  Ajuste su agarre en la banda hasta que tenga la resistencia deseada.  

Ejecución: Manteniendo los codos cerca de las costillas, doble los brazos para llevar lentamente las palmas de las manos hacia los hombros. Baja los brazos lentamente.

Extensión de tríceps con bandas elásticas

Extensión de tríceps con bandas elásticas

Inicio: Párese con la postura adecuada.  Coloque la banda sobre su hombro derecho y asegure la banda colocando su mano izquierda encima.  Doble el codo derecho aproximadamente 90 grados y colóquelo junto a las costillas.  Con la mano derecha, agarre la banda en un lugar que le brinde la resistencia deseada.  

Ejecución: Sin usar el impulso, extienda lentamente el brazo derecho y manténgalo así durante 1 o 2 segundos. Regrese lentamente su brazo a una posición de 90 grados. Repite, luego cambia de lado.

Ejercicios con bandas elásticas para abdomen 

Abdominales en silla con bandas elásticas

Abdominales con bandas elásticas

Inicio: Siéntese en una silla con la postura adecuada y coloque la banda detrás de la parte superior de su silla.  Agarre un extremo de la banda en cada mano cerca de sus hombros.  Ajuste su agarre en la banda hasta que tenga la resistencia deseada.  

Ejecución: Doble lentamente el torso hacia adelante.  Pausa. Vuelve lentamente al punto de partida.

Oblicuos con bandas elásticas

Oblicuos con bandas elásticas

Inicio: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloca una banda debajo del pie derecho.  Sujeta la banda cerca de su cadera derecha con su mano derecha.  

Ejecución: Inclina tu cuerpo hacia la izquierda.  Vuelve a la posición inicial.  Repite, luego cambia de lado.

Ejercicios con bandas elásticas para glúteos 

Extensión de cadera con bandas elásticas

Extensión de cadera con bandas elásticas

Inicio: Asegure la banda a una puerta y luego, de frente a la puerta, ate un extremo de la banda a su tobillo derecho.  Use la puerta para mantener el equilibrio si es necesario.  

Ejecución: Manteniendo la pierna recta, extienda lentamente hacia atrás para involucrar los músculos de los glúteos. Mantenga durante 1 a 2 segundos.  Vuelve lentamente al punto de partida.  Repite, luego cambia de lado.

Elevación de pelvis con bandas elásticas

Elevación de pelvis con bandas elásticas

Inicio: Acuéstese boca arriba.  Coloque la banda sobre sus caderas y asegúrela firmemente sosteniendo cada extremo de la banda con sus manos. 

Ejecución: Lentamente levante las caderas hasta una altura cómoda.  Involucre los músculos de sus glúteos;  no use el impulso.  Mantenga durante 1 a 2 segundos.  Vuelve a la posición inicial.

Ejercicios con bandas elásticas para piernas 

Sentadilla con bandas elásticas

Sentadilla con bandas elásticas

Inicio: Párese con los pies en el centro de la banda. Sujete un extremo de la banda en cada mano en un lugar que ofrece la resistencia deseada. 

Ejecución: 2 Manteniendo su espalda en posición neutra, culminando a la mitad, ajustando la resistencia según sea necesario. Pausa y vuelve a la posición de inicio.

Estocadas con bandas elásticas

Inicio: Párese en el medio de la banda con el pie izquierdo y sostenga la banda con cada mano en un lugar que proporcione la resistencia adecuada.  Desliza tu pie derecho hacia atrás.  

Ejecución: Si es posible, intente bajar la rodilla derecha hasta el suelo; de lo contrario, hágalo tan bajo como le resulte cómodo.  Debería sentir un aumento de la resistencia en la pierna izquierda a medida que se pone de pie.  Repite, luego cambia de lado.

Curl femoral con bandas elásticas

Curl femoral con bandas elásticas

Inicio: Coloque una banda tubular debajo de un pie y envuelva la banda alrededor del otro tobillo, o ate un extremo de la banda alrededor del tobillo.  Envuelva la banda para que proporcione resistencia en todo el rango de movimiento.  

Ejecución: Manteniendo una posición neutral de la columna, doble lentamente la pierna que tiene la banda alrededor del tobillo hasta la mitad.  Controle el movimiento en ambas direcciones, no permita que la banda determine la velocidad.  Mantenga durante 1 a 2 segundos. Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Repite, luego cambia de lado.

Abducción de pierna con bandas elásticas

inicio: Ancla la banda firmemente en la parte inferior de una puerta o un objeto sólido similar. Ate la banda alrededor de su tobillo derecho y luego se aleja de la puerta con su lado izquierdo hacia él.

Ejecución: Mueva lentamente la pierna derecha hacia el lado una distancia cómoda. Repita, luego cambie de lados.

Aducción de pierna con bandas elásticas

inicio: Ancle la banda firmemente en la parte inferior de una puerta u objeto sólido similar. Ate la banda alrededor de su tobillo derecho y luego aléjese de la puerta con el lado derecho hacia ella.

Ejecución: Mueva lentamente la pierna derecha hacia el frente y cruzando el cuerpo hacia la izquierda. Repite, luego cambia de lado.

¿Cómo elegir bandas elásticas?

¿Cómo elegir bandas elásticas?

Como ya he mencionado las bandas elásticas pueden variar según su tipo, color y además que tiene la cualidad de resistencia (añadir dificultar o restar de la misma). Para saber como elegir bandas elásticas debes tener presente su uso y con que dificultad quieres aplicar al ejercicio. Un ejemplo de esto podría ser hacer sentadillas con bandas elásticas. Dicho ejercicio no podrás usarlo con una mini band (se podría hacer, pero sería incomodo), seria mejor el uso de una bandas de crossfit o de tipo tubular.

Espero que toda la información que has encontrado aquí te haya sido de utilidad.


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