Así que te has dirigido al buscador y pusiste «¿cómo bajar de peso rápido?» o algo parecido, pero yo te pregunto ¿cuál es apuro?. Sabes que el bajar de peso rápido podría traerte consecuencias.
Todos hacen ver tan difícil el bajar de peso, pero para nada es así. Bueno teniendo en cuenta de que soy entrenador y tengo conocimientos sobre el tema.
Normalmente los que hacen difícil lo simple son aquellos que buscan vender algún producto innecesarios para poder bajar peso más rápido. Suerte la tuya que te has topado con esta página.
En este artículo te responderé a lo que andas buscando y te aclararé algunas cosas. De esta manera no comprometas tu salud.
¿Cómo bajar de peso rápido?
Antes de continuar quiero que te saques el «¿cómo bajar de peso rápido?» de tu cabeza. No habrán caminos para bajar de peso rápido.
La pérdida de peso consiste en mantener un balance energético negativo. El balance energético negativo se produce por las siguientes razones:
Comer menos de lo que necesitamos: los alimentos no proporcionan energía y nos nutren para un correcto funcionamiento. La energía para bajar de peso debe ser reducida.
Gasto calórico: se da a través de la actividad física y/o entrenamiento. El cuerpo para generar movimiento gastara energía que fue suministrada con la ingesta de alimentos.
¿Cuánta comida tengo que comer para perder peso?
Lo más apropiado sería decir «¿cuántas calorías debo ingerir para perder peso?». Tomando en cuenta que la energía que se obtiene de los alimentos se mide en calorías.
Esto podría ser la parte más compleja de todo lo que verás sobre el tema. No tienes porqué preocuparte porque como te había mencionado al principio te voy a resolver todo.
Para saber cuántas calorías necesitas para bajar de peso primero necesitarás saber cuanto es tu requerimiento diario de calorías.
El cálculo de tu ingesta diaria de calorías para un correcto funcionamiento de nuestras funciones la realizaremos con dos fórmulas. No necesitas ser conocimientos super matemáticos para saber tus calorías.
La fórmula fue realizada por Harris Benedic, se tendrá en cuenta condiciones físicas y comportamiento del nivel de actividad. El resultado será un aproximado de nuestra ingesta calórica diaria.
Lo único que debemos hacer es cambiar los números con nuestras características que veremos a continuación.
Iniciamos calculando nuestra tasa metabólica basal (TMB). Y por último nuestra TMB la multiplicaremos X nuestro nivel de actividad física. De esta manera obtendremos nuestra ingesta diaria.
Ecuaciones
Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Cálculos del nivel de actividad:
.Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
.Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
.Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
.Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
.Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
El resultado de tu metabolismo basal x tu actividad física será tu ingesta diaria.
Ejemplos de como calcular
Te brindare dos ejemplos para que te pueda servir de guía y así no cometer errores.
Veamos el primer ejemplo: tenemos a un hombre de unos 80 kg, con una altura de 176 cm y de unos 28 años de edad. Además realiza ejercicio ligero.
Nuestra ecuación quedaría de la siguiente manera: TMB = (10 × 80) + (6. 25 × 176) – (5 × 28) +5
TBM = 1765 kcal.
Y ahora le multiplicamos su TMB x su actividad física que en este caso es ligero. 1765 × 1.375 = 2427 kcal. Este es el número de calorías que necesita esta persona para mantener su peso.
Veamos el segundo ejemplo: tenemos una mujer de unos 70 kg, con una altura de 160 cm y de unos 34 años de edad. Además realiza ejercicio fuerte.
Nuestra ecuación quedaría de la siguiente manera:
TMB = (10 × 70) + (6.25 × 160) – (5 × 34) -161
TBM = 1369 kcal.
Y ahora procederemos a multiplicar su TMB x su actividad física que en este caso es fuerte.
1369 × 1.725 = 2362 kcal. Esta es la cantidad de calorías que necesita su persona para mantener su peso.
Cálculo para bajar de peso
Para bajar de peso se deberá restar calorías de nuestra ingesta calórica diaria. De esta manera el cuerpo se verá obligado a utilizar sus reservas de grasa y usarlas como energía. Lo óptimo sería restar entre unas 250 a 500 calorías.
Ejemplo
Usando como ejemplo a la mujer de unos 70 kg, con una altura de 160 cm y de unos 34 años de edad. Además realiza ejercicio fuerte. Se deberá hacer el siguiente cálculo.
Sabiendo que su ingesta calórica diaria es de 2362 kcal. Debemos hacer 2362 – 250= 2112 kcal.
Para que la mujer pueda bajar de peso debe consumir 2112 kcal.
No realices esto
Tal vez pienses que el realizar un déficit calórico mayor de 500 para ver resultados en menos tiempo sea lo mejor. Esto no será así porque repercutirá en tu rendimiento durante todo el día.
Procura que sea un déficit calórico moderado y controlado. Si ves estancamiento en la pérdida de peso te tengo unos consejos para que pueda ser el proceso más llevadera
¿Cómo calcular las calorías de los alimentos?
Existen varias app que te ayudan a calcular los alimentos que ingieres. Existirán más simples de usar a más complejas o gratuitas y de pago.
Un ejemplo de apps para calcular alimentos podría ser Myfitnesspal que la puedes encontrar tanto en Android y iPhone.
Haciendo más llevadero el bajar de peso
Puede que en algún tramo del camino se complique el descenso de peso. Con los consejos que te brindaré a continuación te será de gran ayuda para atravesar las circunstancias.
- Consumir alimentos reales: el organismo necesita nutrientes, los cuales se encuentran en los alimentos. A mayor sea el valor nutricional mayor será su contenido en nutrientes. Ejemplo una pizza congelada que compramos en el super vs una ensalada de pollo, lechuga y tomate. Ambas pueden tener las mismas calorías, pero el volumen de la ensalada es mayor (comida real). Esto nos permitirá saciarnos con menos alimentos, por lo tanto poder mantenernos en déficit.
- Aumentar nuestro neat: esta corresponde al gasto de energía a través de la actividad física. Muévete más en tu día a día.
- Crear masa muscular: la creación de tejido muscular no solo te dará un buen aspecto sino que también aumentará tu tasa metabólica basal porque el cuerpo tendrá que abastecer de energía a ese nuevo tejido muscular.
- Consumo de alimentos ricos en fibras: tanto los solubles como los no solubles. Serán una buena opción ya que nuestro cuerpo los absorberá lentamente y por lo tanto se quedarán más tiempo en nuestro estómago.
- Consumir alimentos proteicos: al igual que el anterior su degradación será más lenta. Recuerda que las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo y su absorción es lenta; Los carbohidratos aportan 4 calorías por cada gramo y su absorción es rápida (dependiendo si es simple o compleja); Las grasas aportan 9 por cada gramo y su absorción es lenta.
Eliminar alimentos
En realidad no hay necesidad de erradicar o satanizar ningún alimento. Claro está que algunos no nos aportarán nada más que calorías vacías (sin nutrientes). Es por eso que los alimentos que deberíamos moderar su consumo son los ultraprocesados.
Los ultraprocesados son alimentos que han sido sometidos por el hombre para su elaboración, conservación y además con aditivos agregados. Por ejemplo: helados, snacks (papitas), galletas, bebidas gasificadas, etc. Puede que sean los más ricos, pero ten siempre presente que no habrán nutrientes aprovechables para nosotros. Y serán más fácil que nos pasemos de nuestras calorías diaria porque hay muchas calorías en tan poco alimentos.
¿Cómo bajar de peso rápido?: consecuencias
El bajar de peso rápido puede que si logres conseguirlo, pero créeme cuando te digo que habrán consecuencias.
- Ansiedad
- Trastornos alimenticios
- Efecto rebote
Productos para bajar de peso
Como ya había comentado al principio del artículo habrá quienes quieran vender productos para bajar de peso. Querrán beneficiarse a costa de la falta de conocimiento que tienes en el tema.
Pero déjame decirte que así es el mercado. Prometen resultados que no son como dicen ser al final. Ya sean fajas moldeadoras, inhibidores de carbohidratos o quemadores de grasa.
¿Cómo bajar de peso rápido?: recetas
No sabes recetas para poner en marcha el proceso de bajar de peso… no te preocupes, tengo recetas preparadas para que nada te detenga. Haz clic aquí en «recetas saludables» para enterarte de más.
Consejo
Es normal que no te sientas con la capacidad de llevar la pérdida de peso de forma correcta aun teniendo toda esta información que te brinde. Es por eso que aconsejo que se lleve de la mano de un profesional que pueda ayudarte. No padecerás la incertidumbre de si vas bien o mal.
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