El texto que leerás a continuación tratará de como «¿cómo aumentar masa muscular en casa?», puede que sea muy extenso, pero te aseguro que valdrá la pena leerlo.
Debido a la gran cantidad de información en Internet, que por cierto mucha de ella es errónea sobre el tema, me di con la tarea de crear esta guía sobre cómo lograr la ganancia de músculo en casa.
Índice a
¿Cómo aumentar masa muscular en casa?: ¿cómo ocurre?
Antes de empezar de la manera que necesitas trabajar es muy importante que sepas como se da el incremento de la musculatura esquelética.
El aumento o hipertrofia muscular es un proceso que no se va a lograr por arte de magia. Esto se debe a que los seres humanos no estamos diseñados para crear tejido muscular con el simple hecho de desear. Para que esto ocurra se deben llevar factores evolutivos de adaptación.
¿Cuáles son los factores?
No solo te mencionaré los factores que debes tener en cuenta para aumentar tú masa muscular, sino que también te daré una breve explicación sobre cada uno.
Factores:
Tensión mecánica: El músculo esquelético es un buen respondedor ante las alteraciones de la carga mecánica. Esto se puede ver reflejado cuando el músculo está obligado a vencer una resistencia externa a nuestro organismo. Un ejemplo podría ser cuando aplicamos fuerza para levantar un peso x.
La tensión mecánica puede ser el factor más importante en la creación de músculo esquelético (hipertrofia), la cual será provocada por un correcto entrenamiento.
Daño muscular: Cuando no se está acostumbrado a que el cuerpo reciba ciertos estímulos puede causar daño muscular. Este fenómeno se conoce como daño muscular inducido por el ejercicio. El nivel del daño siempre dependerá del tipo, intensidad y duración que se lleva un entrenamiento.
El cuerpo al ser dañado se fortalecerá ante el daño que reciba, de esta manera estará preparado para cuando recibir el mismo daño y así poder soportarlo. El daño debe ser óptimo para que se produzca la adaptación o de lo contrario podrá afectar negativamente la creación del músculo.
Estrés metabólico: Cuando sometemos al cuerpo a ciertas demandas (tensión mecánica), será dañado el músculo de esta manera el cuerpo va a responder con estrés (muy necesario) que se produce. Ese estrés será el encargado de que el músculo se vea obligado a volverse más fuerte y grande para afrontar la situación a la que fue sometida en el futuro.
Aumentar masa muscular en casa: ¿cómo debo trabajar?
No te quiero mentir, pero el crecimiento muscular en casa es muy difícil. No dije imposible.
Al no poseer equipamiento solo tenemos disponible nuestro cuerpo para trabajar y de esta manera llevar a cabo los factores necesarios de la hipertrofia. El trabajo con nuestro peso corporal se lo conoce como calistenia por si te interesa más de ella haz clic en el siguiente enlace «¿Qué es la calistenia?».
¿Qué ejercicios realizar?
No hay ejercicios específicos para la ganancia muscular. De seguro no sabes cuáles elegir, no te preocupes te dejaré un ejemplo de rutina para que puedas empezar… no quiero que te vayas sin tarea que hacer.
Rutina full body
Si no sabes que es la rutina full body haz clic en el siguiente enlace «¿Qué es la rutina full body?». Aquí trabajaremos 3 veces a la semana. Ejemplo lunes entrenamos, martes descanso, miércoles entrenamos, jueves descanso, viernes entrenamos, sábado y domingo descanso.
Rutina para aumentar masa muscular en casa
Flexiones de brazos
Posición: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
Ejecución: Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.
Si las flexiones de brazos con rodillas apoyadas te resultan sencillas de hacer puede realizar la variable normal. En lugar del apoyo de las rodillas, usa el apoyo de los pies.
Sentadillas
Posición: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas.
Ejecución: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
Curl de bicep con botella
Posición: Seleccione el peso apropiado de las botellas. Colóquese de pie con una botella en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre supino.
Ejecución: Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Puente de gluteos
Posición: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Ejecución: A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
Remo con mochila
Posición: Ponga el peso adecuado dentro de la mochila. Dé un paso adelante con la pierna izquierda y agarre la mochila con la mano derecha. Su pierna derecha debe estar detrás de usted con la rodilla extendida. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínate hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente la rodilla izquierda.
Ejecución: Retrayendo el omóplato, levante la mochila hacia el lado de su pecho mientras exhala. Mientras hace el ejercicio, mueva solo el brazo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
Elevaciones de gemelos
Posición: Colóquese de pie en un step con el pie derecho. Las puntas del pie derecho debe estar en el escalón con el talón extendido.
Ejecución: Utilizando las pantorrillas, levante el talón con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
Tenlo siempre presente: no seas un coleccionista
Con esto me refiero que como hay muchos ejercicios y al no sabes cual hacer elegimos muchos. Realiza una sabia elección de ejercicios.
¿A qué rangos trabajar?
Puede ser la parte más compleja, recuerda lo que buscamos es adaptación a un estímulo siempre tenlo presente. He realizado esto que puede servirte para saber en qué rangos de repeticiones debes trabajar para lograr el aumento de masa muscular en cada grupo muscular. Te lo dejo a continuación «¿cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar masa muscular?».
Aumentar masa muscular en casa: No olvides la nutrición
Esto será también un factor a tener en cuenta. Debes tener la energía suficiente para llevar un correcto entrenamiento y también la suficiente para que puedas recuperarte (recuperación del daño y estrés)
¿Cómo debo alimentarme?
Es muy simple, aquí te digo cuánto debes comer según tus condiciones físicas. Hablo cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir… haz clic en el siguiente enlace «dieta para ganar masa muscular».
¿Es necesario el consumo de suplementos para lograr la hipertrofia?
La respuesta es un rotundo no. Se cree que para lograr la hipertrofia es indispensable su consumo, pero para nada es así. Los suplementos son sustitutos de los alimentos para suplir carencias. Por ejemplo la proteína en polvo debes consumirla siempre y cuando no le apartes a tu cuerpo la que necesita a través de los alimentos. Recuerda que los suplementos no harán magia. Si no entrenas, te alimentas y descansas correctamente no habrán resultados aunque te compres los mejores suplementos del mercado.
Atención
Esto solo te servira de guia básica para empezar, hay muchos más factores para tener en cuenta para optimizar los resultados. Si recién estas empezando la información que te brinde te vendrá bastante bien.
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