Si quieres saber cómo calcular tu ingesta calórica diaria, déjame decirte que has aterrizado en el mejor lugar. Es muy importante saber cuántas calorías necesitas para un correcto funcionamiento, pero no tan rápido. Primero deberás saber algunas cositas antes.
¿De qué depende tu ingesta de calorías?
La ingesta de calorías, las cuales son energía obtenida de los alimentos, dependerá de dos factores:
- Metabolismo basal o base: son las calorías que necesitas para funcionar en un estado de reposo. Se llevarán exclusivamente las funciones vitales como la respiración, ritmo cardíaco, etc.
- Actividad física: son las calorías que se necesitan cuando nos movemos voluntariamente, ya sea por entrenar, caminar, subir escaleras, etc.
- Efecto termogénico de los alimentos: el proceso de transformación de los alimentos en energía también produce un gasto de calorías. Es un factor muy poco insignificante. Se suele tener en cuenta… pero no hay que ponernos muy quisquillosos con esa.
Una vez sabido los factores que intervienen en nuestro consumo de calorías estamos listos para los cálculos.
¿Cómo calcular ingesta diaria?
No se necesita ser un experto en matemáticas, yo no lo soy y seguro no lo sea (no me gustan las matemáticas), pero con las fórmulas que nos dejaron los expertos en el tema lo solucionaremos.
En especial me gusta usar la fórmula del gran Harris Benedic. Lo único que debemos hacer es cambiar los números con nuestras características que veremos a continuación.
Iniciamos calculando nuestra tasa metabólica basal (TMB). Y por último nuestra TMB la multiplicaremos X nuestro nivel de actividad física. De esta manera obtendremos nuestra ingesta diaria.
Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Cálculos del nivel de actividad:
.Poco o ningún ejercicio
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
.Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
.Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
.Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
.Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)
Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
El resultado de tu metabolismo basal x tu actividad física será tu ingesta diaria.